15 trucuri pentru a depasi stresul, anxietatea si frica

Stresul, anxietatea si frica sunt percepute in mod obisnuit ca adversari in societatea actuala, avand in vedere impactul negativ pe care il pot avea asupra calitatii vietii. De aici si importanta de a avea cateva trucuri pentru a depasi si a gestiona corect stresul.

Expertul Estanislao Bahrach, biolog molecular, autor si profesor de la Harvard, comenteaza ca intr-o lume complexa caracterizata de incertitudine, creierul este ghidat de acel mecanism de alarma care detecteaza doar pericolele si amenintarile.

In plus, el afirma ca creierul nu vrea sa fim fericiti: vrea doar sa supravietuim. Prin urmare, experimentam stres, anxietate si frica.

Cum putem gestiona stresul, anxietatea si frica?

Intr-un studiu publicat in revista  Psychological Science  si realizat la Universitatea din California, Irvine, ei subliniaza ca chiar si cel mai mic stres are un impact asupra sanatatii. Prin urmare, daca nu invatam sa gestionam aceste stari, nu doar ca vom avea o calitate mai proasta a vietii, vom dezvolta si mai multe (si mai grave) boli.

Cand anxietatea, stresul si frica apar frecvent in fiecare zi, este necesar sa solicitati ajutor psihologic. Acest lucru nu inseamna ca nu suntem capabili sa ne imbunatatim singuri, ci mai degraba ca avem nevoie de indrumari despre cum sa facem acest lucru pentru a ne atinge obiectivul intr-un mod sanatos.

In plus, putem lua in considerare optimizarea obiceiurilor de viata si profitarea de urmatoarele trucuri pentru a depasi stresul, despre care vom discuta mai jos.

1. Integrati atentia in viata de zi cu zi

Mindfulness este acea practica sanatoasa, benefica si revulsiva capabila sa imbunatateasca calitatea vietii. Ne spun studii precum cel realizat la Universitatea Stanford in care eficienta acestuia in reducerea stresului si a anxietatii este sustinuta.

Pentru a depasi aceste emotii nu trebuie sa participi la o sesiune de mindfulness pe an, un semestru sau pur si simplu „cand avem nevoie” sau „in momentele de varf”. In realitate, trebuie sa incercam sa o integram in viata de zi cu zi, astfel incat sa devina un instrument de zi cu zi, capabil sa ne ajute sa ne gestionam in orice moment.

Se poate spune ca mindfulness este foarte recomandat pentru ca iti permite sa actionezi cu constientizare, sa apreciezi lucrurile, sa nu cedezi gandurilor intruzive despre trecut sau viitor, sa traiesti in prezent si sa mentii calmul si perspectiva in fiecare actiune si moment.

2. Regandeste frica

Desi frica este o emotie negativa, trebuie sa avem in vedere ca ne poate aduce si intrebari pozitive atunci cand decidem sa vedem dincolo de disconfortul pe care il poate provoca in momentul de fata in anumite circumstante.

De fapt, daca ne uitam cu atentie, ne vom da seama ca frica ne protejeaza de pericol si ca este un mecanism de aparare care ne ajuta sa supravietuim ca specie de mii de ani.

Terapia si exercitiile de expunere la frica ne apropie de toate acele dimensiuni in care pierdem controlul, ne sperie si ne luam abilitatile. In acest fel, ne simtim mai putin inconfortabil si vulnerabili, de exemplu, cand vorbim in public.

3. Ofera-ti permisiunea de a te odihni

Atunci cand stresul, anxietatea si frica apar frecvent, pe langa mersul la terapie si incercarea de a mentine obiceiuri bune de viata, este necesar sa-ti permiti sa te odihnesti.

De multe ori, punem presiune pe noi insine „sa fim cat mai curand mai buni si sa ducem o viata normala” si nu ne respectam vremurile, iar acesta este ceva care poate fi contraproductiv. Astfel, in loc sa ne grabim sa „fie bine” ne putem opri ─dar fara a ne opri complet─ si ne putem bucura si de momente de odihna, atat fizica, cat si psihica.

4. Miscare

Stiati ca exercitiile fizice sunt una dintre cele mai bune moduri de a va relaxa, precum si de a atenua anxietatea si stresul? Da, iar acest lucru a fost verificat de mai multe ori de catre experti, inclusiv de autorii unui studiu intitulat: Influenta stresului psihologic si a activitatii fizice moderate asupra reactivitatii cardiovasculare.

Marcelo Ceberio, psiholog clinician si cercetator, comenteaza ca sportul si activitatea fizica sunt foarte benefice pentru toti oamenii, dar poate fi un instrument grozav pentru cei care sufera de stres si anxietate, prin urmare, de obicei, el recomanda practicarea lor regulata.

5. Regandeste anxietatea

Autorul unui studiu realizat la Universitatea Harvard comenteaza ca, conform perceptiei sale, persoanele care isi interpreteaza anxietatea ca un impuls sau acea energie care ii invita sa actioneze, in loc de nervi sau pur si simplu de „disconfort” si „catastrofa”, pot dezvolta o schema mentala mai benefica in fata sentimentului de amenintare si coplesire si astfel sa functioneze mai bine.

Prin urmare, terapiile si exercitiile care ajuta sa regandim anxietatea ca un aliat si nu ca un inamic sunt valoroase pentru cresterea bunastarii.

6. Recunoaste binele

Este necesar sa facem o lista cu ceea ce ne ingrijoreaza si o alta lista cu lucrurile care ne merg bine. In acest fel, nu ne vom gandi doar la negativ, ci si la binele care ni se intampla. Este posibil ca ceea ce se afla pe lista de lucruri bune sa depaseasca cu mult lista lucrurilor negative.

7. Trebuie sa privesti lucrurile ca un intreg

Alertele de supravietuire insufla frica si frica permanenta in noi. Avem sentimentul ca trebuie sa avem mereu garda ridicata. Cu toate acestea, trebuie sa incercam sa invatam sa distingem care sunt mesajele mintii la care ar trebui sa fim atenti si care nu.

Se poate ca un gand sa ne asalteze iar si iar pentru a incerca sa ne avertizeze ca ceva rau s-ar putea intampla in viitor. Ori de cate ori apare, in loc sa-l lasam sa preia controlul, putem sa-l ascultam si sa-l dam drumul.

Gandul va reveni, dar de fiecare data cand o face ar trebui sa incercam sa spunem ceva de genul „Nu am de gand sa vorbesc cu tine” pentru a ne mentine calmul si astfel prevenim ca anxietatea sa ne provoace disconfort.

8. Apeleaza la buna dispozitie

A lua lucrurile cu umor este la fel de important ca si a considera unele sarcini ca un fel de hobby.

De exemplu, uneori, printre trucurile pentru a depasi stresul este incercarea de a concepe fiecare actiune ca un joc video sau o aventura, in loc de o obligatie, o suparare sau orice alta problema negativa.

Cand ceva nu merge bine, sa incepem urmatorul joc al jocului video si sa incercam sa facem lucrurile intr-un alt mod, astfel incat sa ne descurcam bine in sarcina/aventura.

9. Examinati valorile

In mod similar, pentru a contracara discursul negativ pe care ni-l aduc stresul, anxietatea si frica, sa facem o trecere in revista mentala a valorilor pozitive pe care le avem pentru a ne consola si incetul cu incetul sa incercam sa abatem atentia de la ceea ce ne ingrijoreaza sau ne copleseste.

10. A-i ajuta pe altii ne ofera intotdeauna ceva

Bunatatea si conexiunea emotionala optimizeaza functia creierului. Ne relaxeaza, ne umple de calm si optimism. Sa avem usa deschisa prietenilor si familiei, sa ne ajutam copiii sa-si faca temele, sa cunoasca oameni noi… Toate aceste comportamente bazate pe sprijin, ascultare si deschidere servesc drept trucuri pentru a gestiona mai bine si a depasi stresul.

11. Cel mai delicios dintre trucuri pentru a depasi stresul: savureaza o ciocolata buna

Desi ciocolata neagra (adica cu un procent mare de cacao) nu poate elimina prin ea insasi depresia, stresul, anxietatea sau frica, poate fi o mica placere capabila sa ne ajute sa ne simtim bine in anumite momente.

Interesant este ca utilizarea sa a fost observata pentru a imbunatati starea de spirit a pacientilor cu cancer care se confrunta cu anxietate si depresie.

12. Cultivati un dialog interior bun

Cultivarea unui dialog intern bun in fiecare zi reorganizeaza prioritatile, clarifica obiectivele si, intr-o anumita masura, purifica efectul negativ al grijilor.

Prin urmare, a invata sa ne putem oferi o ora pe zi pentru a reflecta, a lua contact cu fiinta noastra si cu propriile nevoi, intareste bunastarea psihologica. Castigam in sanatate mintala si incredere in sine.

13. Stresul face parte din viata, nu o controleaza

Este stresul la fel de rau pe cat ne spun ei? Trebuie sa fim clari cu privire la un aspect simplu: stresul care este in afara controlului nostru si care preia controlul asupra vietii noastre, lasa sechele. Acum, acest raspuns fiziologic si emotional face parte din fiinta umana si are un scop: sa ne ajute sa reactionam, sa ne motivam, sa supravietuim.

Uneori suntem „fortati” sa raspundem intr-un anumit mod vietii, cu mai mult imbold, cu mai multa energie. Stresul este, pana la urma, acea dimensiune care trebuie sa fie mereu sub controlul nostru si nu invers.

14. Cum sa recunosti anxietatea, esentiala pentru recuperare

Este important de stiut ca anxietatea este un raspuns adaptativ si are multe moduri de a se manifesta si deci de a fi confundate cu alte situatii, care ar putea fi considerate temporare sau nu foarte grave. Printre simptome regasim tensiunea musculara, nodul in gat, palpitatii sau tahicardie, de asemenea frisoane. Greata, vertijul si ametelile sunt recurente.

Multe dintre aceste simptome pot aparea brusc si fara un motiv aparent, de exemplu, la imbarcarea intr-un avion, la inaltime sau intr-un spatiu mic, inchis, cum ar fi o cabina de lift. Am vazut deja mai sus ca anxietatea si frica sunt mecanisme de supravietuire, de prevenire a accidentelor si de avertizare timpurie.

Problema apare atunci cand apar alarme false in fata unor stimuli care nu sunt riscanti sau inofensivi.

15. Ce sa faci inainte de un atac de anxietate?

Deoarece anxietatea provoaca hiperventilatie, obtinerea unei respiratii relaxate este scopul principal.

• Respirati in abdomen, inspirati incet pe nas si numarati incet de la unu la cinci. Faceti o pauza, numarati pana la cinci si apoi expirati pe nas sau pe gura, numarand si pana la cinci. Iata un ghid pe care sa-l ai la indemana.
• Practicati imaginile ghidate, adica inchideti ochii si imaginati-va ca va aflati intr-un spatiu linistitor.
• Nu-ti face griji, incearca sa fii si sa te plasezi in prezent.
• Multumiti pentru viata.

Asa cum am mentionat anterior, pentru a face fata stresului, anxietatii si fricii, nu trebuie sa le negam sau sa le evitam cu orice pret, ci mai degraba sa invatam sa le vedem latura utila si sa le gestionam astfel incat sa nu ne impiedice sa ducem o viata normala.