Cand muncesti din greu, simti ca meriti sa fii bun cu tine insuti. Este adevarat despre un muncitor care a transpirat pentru salariul sau si, in sfarsit, ajunge in weekend. Este cazul unui sportiv de elita care trece linia de sosire entuziasmat dar epuizat. Si este adevarat pentru alergatorul tau obisnuit care are disciplina si forta de a-si pune corpul in miscare pentru a atinge un obiectiv personal si a se mentine in forma.
Dar sa fii bun cu tine insuti si sa te rasfeti cu ceva bun — inele de ceapa si un cheeseburger, de exemplu — sunt doua lucruri complet diferite. Sigur, ceva prajit cu aluat sau umplut cu zahar poate parea bun, dar pentru scopurile noastre, discutam despre alimente care sunt gustoase, dar benefice din punct de vedere nutritional.
Nu toate antrenamentele sunt create la fel. O cursa scurta, sa zicem un drum de doua mile, nu necesita multa reaprovizionare, daca este cazul. Odata ce ati depasit o fereastra de 30 pana la 45 de minute de exercitiu, este important sa oferiti acel aparat miraculos atat cu carbohidrati, cat si cu proteine. O alergare care dureaza o ora sau mai mult iti impune corpul in asa fel incat trebuie sa-i oferi carbohidrati si proteine intr-o anumita proportie — in mod ideal, un raport 4 la 1 dintre carbohidrati si proteine – care va maximiza functia imunitara in timp ce restabiliti energia si va reconstruiti muschii mai bine decat inainte.
Deci, da, meriti sa fii bun cu tine insuti. De asemenea, doriti sa va asigurati ca profitati la maximum de antrenament, reumplendu-va corect. Si gustul nu este un factor mic. Avand toate aceste lucruri in minte, iata cateva alimente gustoase si benefice de consumat dupa alergare.
10: Fulgi de ovaz
Ultramaratonistul de elita Michael Wardian nu are puteri speciale, desi detine recordul mondial Guinness pentru cea mai rapida alergare la maraton ca super-erou (Spiderman). Trebuie sa alimenteze la fel ca noi ceilalti. Cand ii este extrem de foame, intinde mana dupa fulgi de ovaz.
Faina de ovaz este un aliment excelent dupa alergare, deoarece contine carbohidrati, proteine si fibre. Fibrele te fac sa te simti plin, astfel incat sa nu risti sa te rasfat in exces. Suna putin bland? Acoperiti-l cu un fruct la alegere pentru a-l face atat sanatos, cat si gustos. Un beneficiu suplimentar – s-a demonstrat ca fibrele din fulgii de ovaz reduc colesterolul rau.
9: Iaurt grecesc
Nu ar trebui sa fie surprinzator faptul ca triatleta Sarah Haskins este pasionata de mancarea greceasca — la urma urmei, ea este olimpica. Sportiva multisport din SUA are apa doar atunci cand sesiunile de alergare sunt intr-un ritm usor si dureaza mai putin de 45 de minute. Dar cand merg mai mult de atat, ea merge cu iaurt grecesc. Iaurtul grecesc a crescut in popularitate printre sportivii de anduranta si este plin de proteine.
Cu siguranta nu trebuie sa-l mananci nici simplu. Haskins adauga miere, migdale si fructe. Aproape suna ca un desert, dar este bun pentru tine. Nu poti invinge asta.
8: Hummus
Ganditi-va la hummus ca la o baie sanatoasa. Este si o baie gustoasa — pe langa naut cremos, poate contine suc de lamaie, ulei de susan cu nuci si o multime de alte ingrediente aromate. Este plin de proteine si, de asemenea, contine o multime de fibre pentru a te ajuta sa te simti plin. In plus, exista o multime de optiuni pentru utilizarea acestuia. Puteti inmuia betisoare de telina sau morcov intr-un castron de hummus sau le puteti pune pe paine pita. Intindeti niste hummus pe mai multe frunze de salata romana si infasurati-le in jurul legumelor taiate cubulete si practic aveti o masa. O nota de precautie: doar pentru ca un anumit aliment este bun dupa o alergare nu inseamna ca este bun inainte de o alergare. Consumul de hummus inainte de alergare poate duce la balonare si suferinta intestinala.
7: Piept de pui
Pieptul de pui este umplut cu proteine si slab. De asemenea, sunt usor de gatit. Ultimul lucru pe care majoritatea oamenilor doresc sa-l faca dupa un efort greu este sa stea pe picioare pregatind o masa complexa. Pieptul de pui prefiert, monoportie, poate fi impartit in pungi individuale de plastic in frigider sau congelator, gata sa fie incalzit dupa un antrenament.
Orezul fiert la microunde poate adauga, de asemenea, o varietate sanatoasa la masa ta rapida de pui. Ganditi-va la orez brun sau salbatic. O leguma congelata poate completa cina de dupa alergare. Veti avea carbohidrati, proteine si vitamine si minerale asortate. Pe scurt, te vei simti complet multumit si pregatit pentru urmatoarea ta provocare.
6: Somon
OK, intelegem. Nu exista intr-adevar asa ceva ca puiul marii. Dar daca v-ati saturat de pui — toti avem limitele noastre — atunci fileurile de somon sunt o optiune care are cel putin o valoare nutritiva egala. In plus, contin acizi grasi omega-3 si antioxidanti care va vor ajuta corpul sa se recupereze. La fel ca pieptul de pui, fileurile de somon pot fi gatite in prealabil si gata de incalzit dupa un antrenament greu. Adaugati putin ulei de masline daca va convine. O parte de sparanghel si niste orez brun, orez salbatic sau paste integrale pot completa o masa perfecta dupa alergare.
5: Sports Bar
Barurile sportive sunt de obicei asociate cu bere, nachos si o multime de tipi care stiu mai bine decat jucatorii profesionisti (sau arbitrii) pe care ii urmaresc pe marele ecran. Intreaba-i doar. Dar, in acest caz, un bar sport ar putea fi denumit si baton energetic, bar de antrenament sau orice alte nume.
Maratonistul Wardian spune ca incearca sa-si mentina alimentatia dupa antrenament destul de simpla. A lua un bar de sport este cat se poate de simplu. Alegerea lui este un PowerBar cu unt de arahide. Daca verificati eticheta nutritionala, veti descoperi ca se apropie remarcabil de raportul de 4 la 1 dintre carbohidrati si proteine necesar pentru a maximiza recuperarea.
Exista multe baruri sportive disponibile care ofera beneficii similare. Exista, de asemenea, multe care sunt putin mai mult decat batoane de bomboane mascarate in nutritie. Verificati eticheta pentru informatii despre nutritie.
4: Banana
Carbohidratii au adesea o reputatie proasta, dar nu si atunci cand vine vorba de sportivi. Carbohidratii sunt combustibilul din rezervorul alergatorului si acel combustibil poate fi sub mai multe forme — una dintre ele este bananele. Atat triatletul Haskins, cat si maratonistul Wardian listeaza bananele ca un element de baza al dietelor lor de dupa alergare. Dar niciunul dintre ei nu mananca banane singur.
Haskins il pune pe al ei intr-un smoothie cu lapte de migdale, unt de arahide, miere, gheata si pudra de cacao. Wardian il mananca pe al lui cu un pahar de lapte degresat. Suplimentarea acelei banane cu o sursa de proteine – asa cum fac Haskins si Wardian — va va completa.
3: Fructe
O multime de fructe sunt satisfacatoare dupa o alergare. Sunt dulci, suculente, reci (daca le tii la frigider, desigur) si nu deranjeaza stomacul. Haskins este un fan al strugurilor si al afinelor. Wardian opteaza pentru portocale, mere sau stafide. El, ca si Haskins, tinde sa-l amestece cu niste iaurt.
Multe fructe, precum portocalele, contin si fibre, ceea ce le va ajuta sa va faca sa va simtiti plini. Cand putine alte alimente sunt binevenite pentru ca esti fierbinte si obosit, fructele pot face truc. Exista si multe beneficii suplimentare ale consumului de fructe. Antioxidantii din fructele de culoare inchisa precum afinele pot, de fapt, sa previna sau sa intarzie boala Alzheimer si cancerul.
2: Migdale
Probabil ca ati observat o tendinta pana acum. Alimentele care sunt cele mai bune pentru tine sunt alimentele naturale. Adaugati nuci la acea lista. Migdalele sunt preferatele alergatorilor. Acestea ofera antioxidanti si, daca sunt consumate in mod regulat, pot chiar sa scada colesterolul.
Migdalele pot fi consumate singure, dar cu siguranta nu trebuie sa fie. Migdalele feliate sunt bine puse intr-o salata verde si adaugate in paste sau pot fi la fel de usor amestecate cu un amestec de iaurt si fructe. Haskins le mananca cu iaurtul ei grecesc. Sunt, de asemenea, o sursa de fibre si nu se strica repede.
1: Legume
Antioxidanti, proteine, carbohidrati, vitamine si minerale – ce altceva ar putea cere un organism sanatos de la un aliment? Este greu sa dai gres cu legumele si, de fapt, o parte din ce in ce mai mare a populatiei nu pune nimic altceva in corpul lor decat aceste delicii naturale. Pe termen lung, s-ar putea sa nu-ti fantezi ca ai o farfurie de kale cand ai terminat, dar exista o multitudine de moduri de a face legumele dupa alergare gustoase si chiar destul de gustoase. Taiati niste castraveti si puneti-i intr-un sandvis de grau integral cu niste hummus. Incercati niste prajiti. Amesteca morcovii, salata iceberg si frunzele de spanac intr-o salata. Exista o multime de moduri in care puteti merge si, practic, toate va vor mentine in continuare pe masura ce va indreptati catre urmatorul antrenament.
Miscarea este doar o parte a unui stil de viata sanatos. Odata ce ti-ai parcurs corpul, gandeste-te sa-ti mentii sistemul imunitar in functiune, sa-ti recuperezi energia si sa-ti intaresti muschii pentru o performanta imbunatatita.
