Alergarea este unul dintre cele mai practicate sporturi din lume. Trebuie doar sa-i vezi pe toti oamenii de acolo de fiecare data cand iesim pe strada. De exemplu, in Spania, numarul de alergatori a crescut in timpul si dupa pandemie, multi dintre acestia au fost chiar femei, potrivit unui studiu. Acces facil, posibilitatea de a-l adapta la conditiile fizice si preocuparile fiecarei persoane sau stabilirea de obiective sunt cateva dintre motivele care ii determina pe multi sa-si puna adidasi pentru prima data, dar isi cauta si beneficiile, care sunt multe.
In zilele noastre, alergarea este una dintre cele mai bune modalitati de a mentine, in general, o stare buna de sanatate, sau chiar posibilitatea de a o imbunatati . La nivel fizic, fiziologic si mental, diverse studii stiintifice au confirmat ca alergarea are intr-adevar o serie de beneficii incredibile pentru sanatate. Care poate fi orice, de la a arata mai bine, slabire, evitarea problemelor sau controlul stresului sau pur si simplu distractia sunt unele dintre ele.
Va spunem care sunt toate acele avantaje de care va puteti bucura daca incepeti sa alergati si decideti sa va schimbati viata asa cum au facut acesti alergatori, care arata ca alergatul poate fi mult mai mult decat o activitate sportiva. Dar dezmintim si miturile false care inconjoara acest sport, astfel incat sa le poti lasa in urma inainte de a incepe aceasta aventura.
Care sunt beneficiile alergarii?
1. Imbunatateste sistemul cardiorespirator
Desi poate parea ca inima si plamanii iti vor iesi din gura in timpul acelor prime curse, sunt doua dintre organele care, odata cu trecerea timpului si a kilometrilor, vei observa ca se adapteaza si castiga rezistenta. In timp ce inima va pompa cu mai putin efort si va deveni mai eficienta datorita cresterii volumului sanguin. In cazul plamanilor, acestia vor oxigena sangele mai usor, astfel incat muschii respiratori se vor intari si vei simti ca poti inspira si expira o cantitate mai mare de aer.
2. Intareste oasele si muschii
Alergarea este un sport de mare impact si ai putea crede ca articulatiile, oasele si muschii sunt cei mai afectati in timpul cursei . Poate ati auzit chiar ca alergatul este rau pentru genunchi. Cu toate acestea, exista studii care arata ca nu afecteaza deloc. De fapt, pe termen lung vei simti ca datorita alergarii oasele tale sunt mai puternice, au o densitate mai mare si sunt chiar capabile sa acumuleze mai mult calciu pentru a combate bolile osoase precum osteoporoza .
La nivel muscular, vei vedea cum muschii corpului inferior devin mai puternici si cresc in dimensiune – mai ales daca urmezi o dieta cu cantitatea zilnica de proteine – astfel ca sistemul musculo-scheletic va functiona mai bine pentru a proteja toate organele din corp. . . De asemenea, determina cresterea numarului de vase de sange din muschi si mitocondrii si asta inseamna reducerea posibilitatii de a suferi de boli precum diabetul de tip 2.
Desigur, atunci cand incepi sa alergi, trebuie sa o faci incetul cu incetul pentru ca organismul sa se adapteze, ca de exemplu, cu metoda CaCo, precum si un antrenament bun de forta care va ajuta si la evitarea unora dintre cele mai frecvente accidentari atat la nivelul muschilor si oaselor sau combina alergarile cu alte sporturi cu impact redus, cum ar fi inotul, ciclismul, yoga sau Pilates etc.
3. Ajuta la prevenirea sau reducerea riscului de boli
Bolile coronariene sau legate de ficat, osteoporoza sau chiar cancerul, dupa cum se arata intr-un studiu publicat in jurnalul JAMA International Medicine , alergatul este unul dintre cele mai bune instrumente pentru a preveni sau reduce riscul de a suferi de unele dintre aceste afectiuni. Dar si capacitatea de a reduce nivelul de colesterol rau, tensiunea arteriala sau riscul de tromboza.
4. Intareste sistemul imunitar
Functionarea corecta a sistemului imunitar este un factor fundamental in combaterea oricarei boli iar cand vine vorba de a avea un sistem imunitar puternic, sportul in general si alergatul in special te vor ajuta sa o atingi. Exista cercetari care indica faptul ca exercitiile aerobice promoveaza stimularea celulelor care lupta impotriva infectiilor, precum raceala sau gripa, prin intermediul sistemului imunitar. Dar si capacitatea de a intarzia procesul de slabire a sistemului imunitar pe masura ce imbatranim. Desigur, pentru a te simti mai puternic, trebuie sa-l imbini cu o alimentatie sanatoasa si o odihna buna dupa fiecare antrenament sau cursa, mai ales cele de intensitate mare.
5. Promoveaza pierderea in greutate
Fara indoiala, alergatul este unul dintre cele mai bune sporturi pentru a pierde in greutate. Potrivit cercetarilor efectuate de Universitatea din Copenhaga si publicate in The Journal of Sports Medicine , alergand doar cinci kilometri pe saptamana si combinand-o cu o dieta saraca in grasimi, poti pierde pana la mai mult de cinci kilograme de grasime corporala. Dar va trebui sa fii rabdator si consecvent pentru a incepe sa observi efectele. Rezultate: vei vedea cum s-a schimbat tonusul tau muscular si conditia fizica generala, ceea ce te va face sa te simti mai bine cu tine la nivel mental.
6. Imbunatateste stima de sine si te face sa te simti fericit
Daca este ceva care iti place (mult) la alergat, nu este altceva decat sa simti acel moment de euforie dupa o alergare buna, fie ca este vorba de 5, 10 sau 42 de kilometri, care este cunoscut sub denumirea de ‘altergatorul’. Mai ales cand vezi ca obiectivele tale ca alergator sunt indeplinite. Iar alergatul secreta unul dintre medicamentele naturale ale bunastarii, endorfinele. Acestea au capacitatea de a te face sa te simti fericit, de a reduce durerea si de a reduce productia de cortizol, care este hormonul stresului, care promoveaza procesele de relaxare.
7. Reduce stresul, combate anxietatea si depresia
Dupa cum am spus, exercitiile fizice sunt de mare ajutor in combaterea stresului. In loc sa vii acasa, sa-ti faci geanta si sa te indrepti la sala dupa o zi stresanta, mergi la alergat pentru a te elibera de rutina zilnica. Nu numai ca iti va reduce instantaneu nivelul de stres, dar alergarea poate reduce si anxietatea si depresia pe termen lung. Asadar, este foarte probabil sa va simtiti mai increzator in voi cu cat este mai scazut nivelul de stres si anxietate.
Si nu spunem asta, ci mai degraba rezultatele unei echipe de cercetatori care a reunit un grup de oameni cu depresie clinica. O treime au primit antidepresive, altuia a primit exercitii cardiovasculare, iar o treime a primit ambele. Dupa patru luni, mai mult de 60% din populatia studiata nu a prezentat depresie clinica. Si dupa sase luni de urmarire, grupul care a continuat sa alerge a avut un nivel mai ridicat de bunastare.
8. Te ajuta sa dormi mai bine
Somnul este esential pentru fiecare fiinta umana, dar exista momente in care odihna este dificila din mai multe motive. Totusi, a alerga dupa ziua sau mai tarziu te poate ajuta sa adormi rapid datorita secretiei de endorfine care iti vor face corpul mai relaxat si vor produce mai multa melatonina pentru a obtine o noapte odihnitoare.cel putin 8 ore.
9. Ai grija de creierul tau si imbunatateste-ti memoria
Creierul este un alt organ al corpului care obtine beneficii importante din sport. Aproape toate functiile creierului pot fi imbunatatite doar mergand la alergare sau la mers cateva minute pe zi. Un studiu al Institutului Salk pentru Studii Biologice din San Diego afirma ca orice exercitiu fizic poate ajuta la generarea de noi neuroni, chiar si intr-un creier imbatranit, in special in zonele responsabile de memorie si cognitie superioara.
10. Te economiseste bani
Nu este un beneficiu fizic, fiziologic sau psihic, dar alergatul este probabil unul dintre cele mai accesibile sporturi pentru toata lumea. Doar sa ai echipamentul potrivit si pantofii de alergare potriviti este suficient pentru a incepe sa alergi. Cel mai bun lucru este ca pentru a avea asta in dulap, nu trebuie sa cheltuiesti multi bani, desi ai auzit adesea ca trebuie sa cheltuiesti sume mari de bani. Dar nu este cazul pentru ca nu trebuie sa faci o investitie precum, de exemplu, sa mergi la sala.
11. Ajuta la socializare
Alergarea poate fi un sport destul de individual, de fapt, multor alergatori le place sa iasa singuri si cu castile lor sport. Cu toate acestea, alergarea in grup te poate ajuta sa cunosti oameni noi care impartasesc un hobby ca al tau si chiar te poate ajuta sa-ti atingi obiectivele de alergare. De fapt, exista studii care arata ca o persoana care de obicei alearga intr-un ritm lent a facut progrese mai mari in timpul competitiilor. De asemenea, va permite sa invatati tehnica alergarii, sa primiti sfaturi si trucuri, precum si sa va dezvoltati un sentiment de responsabilitate sociala si un sentiment de comunitate, mai ales daca apartineti unuia dintre numeroasele cluburi de alergare care exista.
12. Te va face sa te simti liber
Alergarea nu iti stabileste limite, adica tu insuti vei decide care este cel mai bun moment pentru a merge la alergat: dimineata, dupa-amiaza, noaptea, desi asta depinde de fapt foarte mult de persoana si de obligatiile sale sau chiar si pe ritmurile lor circadiene. De asemenea calea pe care vrei sa o descoperi in timp ce faci kilometri, fie ca descoperi unele dintre cele mai bune orase de alergat, de-a lungul potecilor din jur, parcurilor sau chiar muntilor. Depinde de tine.
7 mituri false despre alergare
Alergarea nu are numai beneficii importante pentru sanatate in general, ci si multe convingeri false pe care oamenii le cred si care pot deveni uneori o bariera pentru acei alergatori care au decis sa inceapa pentru prima data sa alerge. Si asta are consecinte: nu numai ca ii impiedica sa traiasca aceasta experienta sportiva si sa-si atinga obiectivele, dar poate si compromite sanatatea si performanta sportiva. Prin urmare, cu ajutorul unui expert Jussi Peltonen, cercetator principal la Centrul de Cercetare Polara, vom demonta toate aceste mituri false.
1. Poate toata lumea sa alerge?
Cand incepi, este adevarat ca nu esti pregatit sa alergi un maraton, asta e evident, dar oricine poate alerga. Corpul este gata sa o faca, de fapt, ai putea spune ca fiinta umana s-a nascut pentru asta. Desigur, atata timp cat ati trecut cu brio testele medicale relevante si incepeti antrenamentul adecvat pentru a progresa, evitand in acelasi timp ranile. “Corpul nostru este complet adaptat alergarii. In comparatie cu alte animale, nu suntem foarte rapizi, dar ne remarcam in cursele de fond”.
2. Alergatori: merg sau doar alearga?
Ai putea crede ca trebuie doar sa alergi de fiecare data cand iesi sa faci mile. Nu e asa, poti si sa mergi, asta nu te face sa esuezi. De fapt, atunci cand incepi sa alergi, ti-am spus deja ca Metoda CaCo, care combina alergarea si mersul pe jos, este cea mai ideala si chiar si mult defaimatul „trot de porc”. Iar cand ai mai multa experienta, mersul pe jos te va ajuta sa-ti revii dupa o cursa intensa.
3. Antrenamentul cu frecventa cardiaca este doar pentru alergatori experimentati?
Absolut nu. Alergatorii de toate nivelurile isi pot imbunatati conditia fizica si isi pot optimiza performanta de alergare folosind antrenamentul cu zona de ritm cardiac. „Acest mod de antrenament este simplu odata ce intelegi anumite reguli de baza”, explica Jussi Peltonen. „Primul lucru de stiut este ca zonele de ritm cardiac sunt definite in raport cu ritmul cardiac maxim al fiecarui individ.” Desigur, cel mai bun mod de a cunoaste toate aceste detalii in timpul unei curse este sa ai un ceas sport conceput pentru a alerga la incheietura mainii.
4. Odihna de cateva zile are consecinte grave asupra fitness-ului tau?
Fals. Odihna este cheia pentru fiecare sportiv, nu doar pentru alergatori. Daca vrei sa avansezi si sa fii un alergator mai bun, odihneste-te. Exista studii care arata ca trei saptamani de repaus complet la pat duc la o reducere cu 15-25% a nivelurilor VO2 max, dar asta ar fi o nebunie. Este suficient sa o faci dupa o cursa intensa si cateva zile pe saptamana in timpul antrenamentului pentru a-ti imbunatati starea fizica. Sau chiar inainte de ziua unei curse populare, ar trebui sa aveti zile de odihna, deoarece acestea impiedica supraantrenamentul si permit o recuperare mai rapida.
5. Alergarea te raneste intotdeauna?
Am putea spune ca este fals, dar este adevarat ca alergatul este un sport predispus sa provoace accidentari, chiar daca acestea sunt minim minore. Dar exista multe modalitati de a reduce riscul de ranire in timpul alergarii. De la imbunatatirea tehnicii de alergare, alternarea antrenamentelor pentru a castiga forta musculara, schimbarea rutelor, odihna adecvata pentru ca organismul sa se adapteze – durerile pot fi destul de enervante, dar exista un truc pentru a le pune capat -, practicarea altor sporturi minore.impact.. . sunt cateva dintre strategiile pentru a evita o accidentare.
6. Poti sa alergi fara sa iei micul dejun?
Desigur, puteti merge la alergat fara sa luati micul dejun, deoarece acest lucru invata corpul sa foloseasca alte surse de energie. In loc sa foloseasca intotdeauna rezervele de glicogen, organismul invata sa obtina energia de care are nevoie din acizii grasi. Cand alergi, corpul se incalzeste (de aceea transpiram) iar digestia creste si mai mult productia de caldura. Intr-o zi fierbinte, de exemplu, a alerga pe stomacul gol poate ajuta la invingerea caldurii. Daca scopul tau este sa slabesti alergand, poti sa alergi si fara sa mananci niciun fel de hrana, dar nu poate fi depasita cu mai mult de o ora de alergare.
Desigur, exista si exceptii. Adica daca vrei sa faci un antrenament de inalta calitate, precum serii, intervale, fartlek-uri sau alte sesiuni de viteza sau o alergare lunga, nu uita sa iei un mic dejun bun daca nu vrei sa mori incercand. Cel mai bun: in recuperare sau curse usoare.
7. Alergarea maratoane este daunatoare sanatatii tale?
Fals. Este adevarat ca un alergator incepator nu este pregatit sa alerge cei 42 de kilometri si 195 de metri pe care trebuie sa-i faca pentru a parcurge un maraton. De fapt, vor trece multi ani pana cand vei alerga primul tau maraton. Mai intai vor fi curse de 5K, apoi 10K si 21K si apoi puteti face saltul la distanta reginei. Dar adevarul este ca nu dauneaza deloc sanatatii, dupa cum ne spune expertul. „Daca urmezi un plan de antrenament bun, procesul de adaptare este foarte benefic. Iti intaresti muschii, oasele si chiar creierul si ochii, iti mentii o greutate sanatoasa si lucrezi sistemul cardiovascular. In plus, atingerea unor obiective marete iti favorizeaza stima de sine si increderea in sine.