Maratonul este probabil testul prin excelenta pe care orice alergator care se respecta si-ar dori sa il infrunte la un moment dat. Pentru ca este o provocare fizica si psihica prin care iti explorezi limitele ca sportiv, desi in acelasi timp nu este pentru toata lumea si nici nu poate fi abordata din ignoranta de a nu sti cu ce te confrunti. Alergarea unui maraton nu este o gluma si, in anumite privinte, necesita un grad bun de experienta si cativa kilometri acumulati pe picioare.
Dar se poate realiza cu un plan de antrenament potrivit, chiar daca esti neofit in domeniu. Dar trebuie sa tii cont de faptul ca iti vei expune corpul la suprasolicitare care necesita luni de antrenament . In orice caz, daca ai concurat deja intr-o cursa de aceste caracteristici, cu nesfarsitul ei 42 km si 195 de metri, stii ca ai atins o etapa importanta si daca intentionezi sa faci asta trebuie sa fii constient de faptul ca provocarea este uriasa. . Si in ambele cazuri, este important sa stiti sa va recuperati corect dupa efort si sa evitati accidentarile.
Desi in primul rand este necesar sa stii care sunt limitele tale, asa ca nu ar strica sa treci la un examen medical complet pentru a stabili daca esti sau nu capabil sa reziste la ceea ce ti se intampla.
Chiar si in cazul celor mai bine antrenati alergatori, corpul sufera „trauma” atunci cand alerga pe o distanta atat de mare. „Exista o multime de produse secundare ale defalcarii musculare in sange, care cu siguranta vor fi crescute timp de cel putin o saptamana si pot ramane mai ridicate decat in mod normal pana la patru saptamani dupa un eveniment precum un maraton. Si acesta este unul dintre motivele pentru a lua acest lucru. calm. Trebuie sa elimini din organism toate efectele chimice ale acelui curs lung . Aceasta include acidul lactic, creatinkinaza si alti parametri ale caror niveluri cresc dupa un maraton”, spune dr. Elizabeth Gardner, chirurg ortoped sportiv care dezvolta o parte din munca sa la Facultatea de Medicina a Universitatii Yale.
„Mai simplu spus, corpul este scapat de sub control dupa un maraton. El este in pericol si are nevoie de timp pentru a depasi acea trauma. In timp ce organismul elimina aceste enzime, muschii nu functioneaza la fel de bine cum ar fi in mod normal si, prin urmare, nu se pot recupera la fel de repede dupa antrenamente, ceea ce prezinta un risc de ranire”, adauga dr. Elizabeth Gardner, care Impreuna cu o echipa multidisciplinara de colegi de la institutiei academice, el impartaseste o serie de sfaturi pentru a mentine recuperarea pe drumul cel bun in zilele si saptamanile de dupa un maraton.
1. Reincarcati imediat dupa alergare
Imediat dupa cursa, este crucial sa incepeti sa va recuperati si sa va resetati. „In primul rand este hidratarea, dar nu poti rezolva asta band un litru de apa la linia de sosire. Este un proces continuu pentru cel putin urmatoarele zile. De asemenea, trebuie sa te asiguri ca mananci un amestec sanatos de carbohidrati. si proteine , deoarece veti avea nevoie de ambele pentru a va repara muschii”, explica dr. Gardner.
La randul sau, dr. Leigh Hanke, specialist in medicina fizica si reabilitare la Yale Medicine, afirma ca dupa orice activitate sportiva majora „ trebuie sa reinnoiesti nutrientii si sa te hidratezi corespunzator ”. „Fii atent la combustibilul pe care il pui in corpul tau. Nu te speria daca te ingrasi putin dupa o cursa. Concentrati-va pe o dieta echilibrata, care include fructe, legume si carbohidrati”, spune el.
2. Ia o pauza dupa cursa
S-ar putea sa simti imediat dupa participarea la un maraton ca totul merge in sus si nu esti interesat sa-ti pui pantofii din nou pentru o noua cursa, dar cei care o au in sange abia asteapta sa iasa si sa alerge din nou. Dar trebuie sa actionati cu prudenta pentru ca sunt multi experti care va sfatuiesc sa luati intre cinci si sapte zile de odihna dupa cursa.
„Un maratonist foarte antrenat poate sa nu aiba nevoie sa adopte o astfel de abordare masurata, desi nu strica niciodata sa fie extrem de precaut”, spune dr. Hanke. „Dar alergatorul obisnuit ar trebui sa evite activitatile de mare impact , care poarta greutati timp de aproximativ o saptamana.” „Inotul este o alternativa pentru ca nu exista niciun impact si, in acelasi timp, iti contractezi muschii, ceea ce ajuta la circulatia sangelui. Ciclismul este o alta activitate buna”, adauga dr. Gardner.
3. Nu te grabi pentru un masaj
In unele privinte, nu exista nimic ca un masaj sportiv bun pentru a calma muschii obositi, dar poate fi mai bine sa asteptati cateva zile dupa maraton, deoarece, potrivit expertului Yale, doriti sa obtineti „beneficiu maxim si sa nu creati mai multa muschi. daune. ” Cu toate acestea, unele evenimente de maraton ofera posibilitatea de a primi un masaj bland sau exercitii de intindere supravegheate de kinetoterapeuti dupa cursa, iar acestea pot fi benefice.
4. Nu sta doar pe canapea
Desi este important sa-ti lasi corpul sa-si revina, nu trebuie sa stai intins pe canapea zile intregi. „ Nu este nici sa nu faci absolut nimic dupa un maraton”, spune dr. Hanke. „Este o idee buna sa te odihnesti, dar sa faci si niste antrenament cu impact redus. Poate fi un aparat eliptic, o bicicleta, inot, stretching sau yoga. Ideea este sa gasesti ceva care sa nu afecteze articulatiile. Cand alergi, „Greutatea corpului tau se sprijina in intregime pe picioarele tale, ceea ce pune o mare presiune asupra corpului tau”, conchide el.
5. Reintroduceti alergatul treptat
Cand reveniti la alergat dupa cinci pana la sapte zile de odihna, luati in considerare sa faceti primele trei alergari foarte usoare si scurte si sa cresteti treptat intensitatea. “Acest lucru va ajuta sa va miscati articulatiile. Mai tarziu puteti face bilantul si puteti vedea cum va simtiti. Daca alergarea a avut un mare impact asupra corpului dvs., trebuie sa fiti atenti si sa nu va grabiti sau sa o fortati”, spune dr. Elizabeth Gardner.
6. Nu incercati un nou exercitiu
Saptamanile imediat dupa un maraton nu sunt momentul sa incepi sa experimentezi un tip complet nou de antrenament, spune dr. Samantha Smith, specialist in medicina sportiva la Universitatea Yale. „Chiar daca simti ca esti in forma maxima, asta nu inseamna ca esti pregatit pentru un alt tip de activitate fizica solicitanta . Trebuie sa faci treptat acel pas catre un nou exercitiu, in acelasi mod in care ai abordat planul maraton. ”, spune expertul.
7. Reluati cu atentie antrenamentul de forta
Daca un antrenament usor merge bine in prima saptamana sau doua dupa cursa, ati putea lua in considerare, asa cum spune Dr. Gardner, adaugarea „putina ridicare de greutati”, dar cu greutati usoare si ridicare constanta. „Este vorba de a face muschii sa se miste fara impact si fara un lucru cardiovascular serios”, spune el.
8. Asculta-ti corpul
Daca poti face fata durerii de a alerga 42 km si 195 de metri, sunt sanse sa reusesti sa treci printr-un antrenament greu. Cu toate acestea, este important sa-ti asculti corpul si sa faci adaptari in perioada post -maraton. “Daca te antrenezi dupa cursa si iti mai ia cateva zile pentru a te recupera, este un semn ca corpul tau nu este pregatit si trebuie sa te retragi. Fa-ti loc si fa o pauza”, spune Gardner, ceva ce Dr. Hanke.
„Mentalitatea sportivului este adesea „fara durere, fara castig” si uneori poate fi dificil sa determinati de ce are nevoie corpul dumneavoastra pentru a se recupera. Majoritatea dintre noi nu suntem facuti sa alergam pe distanta unui maraton, asa ca trebuie sa evaluati ce doare. dumneavoastra si fiind constienti de acele dureri si dureri pe care poate le-ati ignorat in timpul antrenamentului”, indica specialistul in medicina fizica si reabilitare de la institutia nord-americana.
9. Dormi, l-ai castigat
Odihna suplimentara este, de asemenea, o strategie buna atunci cand aveti de-a face cu recuperarea dupa un maraton. “Trebuie sa te asiguri ca somnul este unul dintre instrumentele tale de recuperare. In timpul somnului profund, hormonii responsabili de stimularea cresterii si reparatiei musculare sunt eliberati. Este un proces necesar”, spune Gardner.
10. Imbratiseaza blues-ul post-cursa
Indiferent daca ai stabilit un record personal (chiar daca asta inseamna pur si simplu sa termini cursa) sau ai trecut linia de sosire cu un timp pe care l-ai crezut dezamagitor, unii maratonani experimenteaza o revenire dupa cursa. Dupa luni de antrenament intens si infruntand ziua cea mare, poate fi dificil sa stii cum sa-ti canalizezi energia dupa test.
„O abordare ar fi sa te concentrezi pe recuperare ca parte a planului de maraton . Maratonul nu trebuie sa fie punctul final. Te poti gandi la urmatorul lucru si sa lucrezi pentru a-l atinge incetul cu incetul, concentrandu-te pe recuperarea sanatoasa”, spune doctorul Smith. Si are dreptate, poti profita de ocazie pentru a face alte tipuri de activitati inainte de a te gandi serios la o noua provocare, dar in timp ce te bucuri de realizarea unui maraton, ia-ti timp si, chiar daca iti este greu sa dai corpului tau oportunitatea de a te odihni, vei avea nevoie. Nu exista pastile magice sau comenzi rapide.
