Aportul adecvat de vitamina D promoveaza cresterea si dezvoltarea oaselor si a dintilor. De asemenea, poate imbunatati rezistenta la anumite boli. Vitamina D este o vitamina liposolubila apartinand unei familii de compusi care include vitaminele D1, D2 si D3. Corpul tau produce in mod natural vitamina D atunci cand este expus la lumina directa a soarelui. De asemenea, puteti obtine vitamina D din anumite alimente si suplimente pentru a asigura niveluri adecvate ale vitaminei din sange.
Vitamina D are mai multe functii importante. Poate ca cele mai vitale sunt reglarea absorbtiei calciului si fosforului si facilitarea functiei normale a sistemului imunitar (1).
Aportul adecvat de vitamina D este important pentru cresterea si dezvoltarea normala a oaselor si a dintilor, precum si pentru cresterea rezistentei la anumite boli.
Iata mai multe informatii despre beneficiile vitaminei D, precum si informatii despre efectele negative ale acesteia, cat de mult aveti nevoie si alimentele care contin vitamina D.
1. Vitamina D poate lupta impotriva bolilor
Pe langa principalele sale beneficii, cercetarile sugereaza ca vitamina D poate juca si un rol in:
- Reduceti riscul de scleroza multipla (SM). O revizuire din 2018 a studiilor bazate pe populatie a constatat ca nivelurile scazute de vitamina D sunt legate de un risc crescut de SM (2).
- Reduceti riscul de boli de inima. Nivelurile scazute de vitamina D au fost legate de un risc crescut de boli de inima, cum ar fi hipertensiune arteriala, insuficienta cardiaca si accident vascular cerebral. Dar nu este clar daca deficienta de vitamina D contribuie la boli de inima sau este pur si simplu un semn de sanatate precara atunci cand este bolnav cronic (3).
- Reduceti probabilitatea aparitiei unor boli grave. Desi studiile sunt mixte, vitamina D poate reduce riscul de gripa severa si infectii cu COVID-19. Un studiu recent a aratat ca nivelurile scazute de vitamina D au contribuit la sindromul de detresa respiratorie acuta (4, 5).
- Sustine sanatatea imunitara. Persoanele care nu au niveluri adecvate de vitamina D pot avea un risc crescut de infectii si boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoida, diabetul de tip 1 si bolile inflamatorii intestinale (6).
2. Vitamina D poate regla starea de spirit si poate reduce depresia
Cercetarile au aratat ca vitamina D poate juca un rol important in reglarea starii de spirit si reducerea riscului de depresie.
Un studiu efectuat pe 7.534 de persoane a aratat ca persoanele care au experimentat emotii negative si care au primit suplimente de vitamina D au vazut o imbunatatire a simptomelor lor. Suplimentarea cu vitamina D poate ajuta persoanele cu depresie care au si o deficienta de vitamina D (7).
Un alt studiu a identificat nivelurile scazute de vitamina D ca un factor de risc pentru simptome mai severe de fibromialgie, anxietate si depresie (8).
3. Ar putea favoriza pierderea in greutate
Persoanele cu greutate corporala mare sunt mai susceptibile de a avea niveluri scazute de vitamina D (9).
Intr-un studiu, persoanele cu obezitate care au primit suplimente de vitamina D in plus fata de o dieta de slabire au pierdut mai multa greutate si grasime corporala decat membrii grupului placebo, care au urmat doar dieta ( 9).
Intr-un studiu mai vechi, persoanele care iau zilnic suplimente de calciu si vitamina D au pierdut mai mult in greutate decat subiectii care au luat un supliment placebo. Cercetatorii sugereaza ca suplimentele de calciu si vitamina D ar fi putut avea un efect de suprimare a poftei de mancare (10).
Cercetarile actuale nu sustin ideea ca vitamina D va provoca pierderea in greutate, dar pare sa existe o relatie intre vitamina D si greutate.
Mai multi factori va pot afecta capacitatea de a obtine suficienta vitamina D numai din lumina soarelui.
Este mai putin probabil sa absorbi suficienta vitamina D de la soare daca (1):
- traiesc intr-o regiune foarte poluata
- utilizati protectie solara
- petrece cea mai mare parte a timpului in interior
- locuind intr-un oras mare in care cladirile blocheaza lumina soarelui
- au pielea mai inchisa la culoare (cu cat nivelul de melanina este mai mare, cu atat vitamina D poate fi absorbita prin piele).
Acesti factori va pot creste riscul de deficienta de vitamina D. De aceea este important sa obtineti o parte din vitamina D din alte surse decat soarele.
Care sunt simptomele deficitului de vitamina D?
Simptomele deficientei de vitamina D la adulti pot include (1):
- oboseala, dureri si dureri
- durere sau slabiciune osoasa sau musculara severa
- fracturi de stres, in special la nivelul picioarelor, bazinului si soldurilor
Un profesionist din domeniul sanatatii poate diagnostica o deficienta de vitamina D prin efectuarea unui simplu test de sange. Daca aveti o deficienta, medicul dumneavoastra va poate prescrie radiografii pentru a verifica rezistenta oaselor.
Daca sunteti diagnosticat cu deficienta de vitamina D, un profesionist din domeniul sanatatii va va recomanda probabil sa luati suplimente de vitamina D. Daca aveti o deficienta severa, medicul dumneavoastra va va recomanda sa luati suplimente de vitamina D. Daca aveti o deficienta grava, dvs. medicul poate recomanda administrarea de tablete sau lichide cu doze mari de vitamina D.
De asemenea, ar trebui sa va asigurati ca obtineti vitamina D prin lumina soarelui si prin alimentele pe care le consumati.
Riscuri ale aportului excesiv de vitamina D
Daca consumati cantitati excesive de suplimente de vitamina D, riscati sa aveti prea multe. Cu toate acestea, acest lucru este putin probabil sa se intample prin dieta sau prin expunerea la soare, deoarece corpul dumneavoastra regleaza cantitatea de vitamina D produsa prin expunerea la soare.
Toxicitatea vitaminei D poate duce la cresterea nivelului de calciu din sange. Acest lucru poate duce la diferite probleme de sanatate, cum ar fi (11):
- greata
- apatie
- varsaturi
- durere abdominala
- deshidratare
- confuzie
- sete crescuta
Unele surse alimentare de vitamina D
Unele alimente contin in mod natural vitamina D, in timp ce altele sunt imbogatite cu aceasta. Puteti gasi vitamina D in urmatoarele alimente (1):
- somon
- sardine
- hering
- conserve de ton
- ulei de ficat de cod
- Ficat de vita
- Galbenus de ou
- creveta
- ciupercile obisnuite si cele tratate cu ultraviolete
- lapte (imbogatita)
- anumite cereale si fulgi de ovaz (imbogatite)
- iaurt (imbogatita)
- suc de portocale (imbogatita)
Poate fi dificil sa obtineti suficienta vitamina D in fiecare zi doar din expunerea la soare si doar din alimente, asa ca luarea suplimentelor de vitamina D poate fi utila.
Cat este nevoie?
Cantitatea de vitamina D necesara pentru o functionare optima a fost subiect de dezbatere. Studiile recente indica faptul ca avem nevoie de mai multa vitamina D decat se credea anterior.
Unele dintre principalele controverse in jurul vitaminei D sunt (11, 12):
- standardizarea metodelor de masurare a nivelului de vitamina D
- diferenta dintre testul de vitamina D libera si totala
- definitia statusului scazut de vitamina D (insuficienta versus deficienta)
- screening versus tratament
- pragul de vitamina D pentru populatia generala, comparativ cu un prag de cel putin 10% pentru populatia generala, in functie de o anumita afectiune (cum ar fi sarcina sau alaptarea) si afectiunile de sanatate (cum ar fi insuficienta renala sau osteoporoza)
Nivelurile serice din sange considerate adecvate sunt cuprinse intre 50 si 100 nanomoli pe litru (nmol/L). In functie de nivelul din sange, este posibil sa aveti nevoie de mai multa vitamina D.
Aporturile nutritionale recomandate de vitamina D sunt urmatoarele (1):
- copii (0-12 luni): 10 mcg (400 UI)
- copii si adolescenti: 15 mcg (600 UI)
- adulti intre 18 si 70 de ani: 15 mcg (600 UI)
- adulti peste 70 de ani: 20 mcg (800 UI)
- femeile insarcinate sau care alapteaza: 15 mcg (600 UI)
Vitamina D are multe efecte benefice potentiale. Poate reduce riscul anumitor boli, poate ajuta la imbunatatirea starii de spirit si poate reduce simptomele depresiei si poate ajuta la gestionarea greutatii.
Este dificil sa obtineti suficienta vitamina D doar prin dieta, asa ca va recomandam sa solicitati un medic pentru un test de sange si sa luati in considerare un supliment de vitamina D.
