„Hummus-ul este un excelent trifect de macronutrienti – combinand o sursa buna de proteine, fibre si grasimi sanatoase”, spune Amnon Gilady, expert in hummus si proprietar al Falafel King Foods, intr-un e-mail. „In acelasi timp, este, de asemenea, o baie densa in micronutrienti, care ofera un continut bun de calciu si fier si este plina de vitamina E si B si minerale precum magneziu si potasiu.”
Hummus-ul este, de asemenea, un vis pentru cei cu restrictii alimentare, deoarece poate fi usor facut sa nu contina soia, nuci, lactate si gluten. Ca si in cazul multor alimente altfel sanatoase, nutritionistii ii avertizeaza pe oameni sa fie atenti la ceea ce le mananci (legume mai degraba decat chipsuri) si sa urmareasca dimensiunea portiilor, deoarece este posibil sa aiba prea mult lucru bun.
Ce este in hummus?
Ingredientul principal al hummusului este nautul, care este din belsug in Marea Mediterana si Orientul Mijlociu. Una dintre cele mai sanatoase leguminoase de acolo, nautul are un portofoliu impresionant de beneficii. “Nautul are un continut ridicat de proteine pe baza de plante, magneziu, potasiu si are un indice glicemic scazut. Aceasta inseamna ca nautul nu va provoca o crestere a zaharului din sange”, spune Danielle Keith, antrenor de sanatate holistica si fondator Boca Raton, Florida. bazat pe CodeGreen Wellness intr-un e-mail.
„Nautul contine si fibre. Fibrele ajuta la regularitate si ajuta la prevenirea constipatiei”, scrie prin e-mail Carly Johnston, dietetician inregistrat si coproprietar al New England Nutrition Advisors, mentionand ca acest continut ridicat de fibre poate ajuta la promovarea scaderii in greutate si a sanatatii cardiace.
Probabil urmatoarea cea mai cunoscuta componenta a humusului este tahini, o pasta facuta din seminte de susan macinate, care este, de asemenea, plina de proteine. „Semintele de susan sunt pline de vitamine si minerale precum acid folic, calciu, fier, mangan, magneziu, seleniu si zinc”, explica Keith.
Alte ingrediente incluse in mod obisnuit sunt o forma de ulei, usturoi, suc de lamaie si diverse condimente macinate pentru aroma, cum ar fi chimenul. „Uleiul de masline folosit pentru a face piureul nautului este o sursa de grasimi sanatoase si nesaturate”, adauga Johnston.
Cand hummus bun merge prost.
Deci hummus-ul traditional suna sanatos. Cu toate acestea, hummus-ul cumparat din magazin este adesea mai bogat in grasimi saturate si sodiu, in timp ce mai mic in fibre si proteine decat cel pe care le-ati putea prepara singur. Dar asta nu inseamna ca tot hummus-ul cumparat din magazin este groaznic. De exemplu, 2 linguri de „Classic Hummus” de la marca populara Sabra au 80 de calorii, 2 grame de proteine, 4 grame de carbohidrati, 6 grame de grasimi (doar una dintre ele este grasimi saturate), 2 grame de fibre si fara zahar. .
Cu toate acestea, exista cateva semnale rosii de care trebuie sa fiti atenti in cazul humusului fabricat, potrivit dr. Luiza Petre, cardiolog si specialist in slabire si management. „Verificati cu atentie ingredientele, evitati orice marca care inlocuieste uleiul de masline cu ulei de rapita sau de floarea soarelui, deoarece un ingredient de calitate inferioara distruge beneficiile grasimilor nesaturate”, spune ea intr-un interviu prin e-mail. „De asemenea, cautati ingrediente adaugate, cum ar fi faina de porumb sau zaharul, care pot fi adaugate pentru a ingrosa si, de asemenea, pentru a aroma soiuri precum chili dulce sau ceapa caramelizata”.
Chiar si humusul de casa poate merge prost, de obicei pentru ca oamenii exagereaza cu cateva ingrediente cheie, in special uleiul de masline. Hummus traditional necesita doar un strop de ulei de masline deasupra produsului finit. „Multi oameni din America de Nord (inclusiv mama mea) folosesc ulei de masline pentru a dilua humusul, dar de fapt ar trebui sa folosim apa direct!” spune Paula Hingley creatoarea site-ului How to Make Dinner intr-un e-mail. „Uleiul de masline este, desigur, o grasime sanatoasa, dar prea multa grasime nu este buna.”
De asemenea, oamenii innebunesc deseori cu tahini, ceea ce este grozav pentru tine cu moderatie, dar poate ajunge rapid la dezastru. „Cantitatea de tahini conteaza cu siguranta, deoarece cu cat mai mult tahini, cu atat are mai multa grasime”, explica Jill Nussinow, dietetician si autor de carti de bucate. De fapt, o portie de 2 linguri de tahini pur contine aproape 200 de calorii si putin peste 16 grame de grasime!
Sfaturi pentru hummus DIY
Exista cateva modalitati simple de a face cel mai sanatos si mai gustos hummus de casa. Kristian Morey, un dietetician in ambulatoriu la Mercy Medical Center din Baltimore, Maryland, recomanda folosirea fasolei uscate in loc de conserve, deoarece sunt mai ieftine si mai putine in sodiu. Doar puneti-le la inmuiat peste noapte pentru a scurta timpul de gatire.
De asemenea, este destul de usor sa evitati capcanele legate de ulei. „Daca sunteti ingrijorat de mentinerea caloriilor in hummus-ul de casa, exista multe retete fara ulei disponibile online, care inlocuiesc apa obisnuita sau de naut si sugereaza adesea folosirea unui blender de mare viteza pentru a obtine aceeasi textura cremoasa ca cele care contin ulei”, Morey. spune.
In cele din urma, inlocuiti chipsurile pita cu morcovi, castraveti sau telina sau mazare cu zahar pentru a mentine caloriile scazute si pentru a stimula nutritia si „inca mai obtineti acea crostanta pe care o doriti”, spune ea.
