10 remedii naturale pentru depresie

In timp ce legatura dintre exercitii fizice si atenuarea simptomelor depresiei nu este clara, cercetatorii au descoperit ca exercitiile fizice regulate — 30 pana la 60 de minute de exercitii fizice moderate in majoritatea zilelor saptamanii — pot ridica starea de spirit, pot reduce stresul si, de asemenea, pot creste stima de sine. ca protejeaza impotriva bolilor de inima, a hipertensiunii arteriale si a cancerului.

Cand facem exercitii fizice, temperatura corpului nostru creste, ceea ce ne calmeaza, iar corpul nostru elibereaza substante chimice care ne fac sa ne simtim bine: endorfinele si norepinefrina. Aceste endorfine si norepinefrina sunt eliberate in timpul exercitiilor fizice despre care oamenii de stiinta cred ca au un rol in reducerea depresiei. Endorfinele ne fac sa ne simtim bine, ne intaresc sistemul imunitar si ne reduc perceptia asupra durerii. Noradrenalina este un neurotransmitator (o substanta chimica produsa de creierul nostru) care ajuta, de asemenea, la imbunatatirea starii de spirit.

Stiati?

Un studiu publicat in 2005 in „Arhivele Medicinei Interne” a raportat ca mersul rapid 35 de minute pe zi, de cinci ori pe saptamana (sau de 60 de minute pe zi, de trei ori pe saptamana) duce la o reducere semnificativa a simptomelor depresiei usoare pana la moderate.

Simptomele depresiei — de la apatie usoara la psihoza si chiar ganduri suicidare — pot fi legate de o deficienta de magneziu. Magneziul este un mineral de care corpul nostru are nevoie pentru a contracta si relaxa muschii si pentru a produce proteine ​​si energie. De asemenea, este necesar pentru cresterea si sustinerea oaselor.

Desi deficientele de magneziu sunt rare, cresterea alimentelor bogate in magneziu in dieta ta zilnica ar putea ajuta la imbunatatirea starii de spirit – si cel putin sa adauge o multime de alimente sanatoase in dieta ta. Alegeti alimente precum semintele si nucile (dovleacul, floarea soarelui si semintele de susan sunt alegeri bune, precum si migdalele si caju), fasolea si leguminoasele (fasole neagra, fasole marina, soia), verdeata cu frunze verzi inchise (spanac, varza, smog elvetian, si verdeata) si cereale integrale pentru a va creste aportul de magneziu.

Stiati?

Un studiu de la Institutul de Cercetare George Eby a constatat ca, atunci cand 125 pana la 300 de miligrame de magneziu au fost administrate pacientilor cu depresie majora la ora mesei si la culcare, pacientii au inceput sa-si revina dupa simptome in mai putin de o saptamana.

Ginkgo biloba este o planta care a fost folosita pentru a trata o varietate de afectiuni de-a lungul a mii de ani, inclusiv anumite tipuri de dementa. Si in prezent, este studiat pentru capacitatea sa de a reduce simptomele PMS, raul de altitudine, leziunile vasculare ale organelor terminale induse de chimioterapie si simptomele depresiei.

Ginkgo biloba poate fi eficient in ameliorarea depresiei minore la persoanele in varsta. Contine antioxidanti care contracareaza radicalii liberi din organism si efectele imbatranirii. Radicalii liberi pot afecta negativ receptorii serotoninei din creierul nostru pe masura ce imbatranim, facandu-i pe varstnici un risc mai mare de depresie. Ginkgo biloba poate ajuta la cresterea nivelului nostru de serotonina si a sintezei proteinelor — o combinatie care poate atenua simptomele depresive la unii oameni.

Vitamina C este un antioxidant pe care multi dintre noi il asociazam cu vindecarea racelii comune. Desi s-ar putea sa nu fie leacul comun pentru raceala la care speram cu totii, ne ajuta sa ne protejam de cancer, accident vascular cerebral si boli cardiovasculare si este benefic pentru sanatatea ochilor si ne intareste sistemul imunitar. Vitamina C poate, de asemenea, atenua simptomele depresiei — joaca un rol in modul in care corpul nostru sintetizeaza neurotransmitatorul norepinefrina, o substanta chimica a creierului care ne afecteaza starea de spirit.

Deoarece vitamina C nu este produsa sau stocata in organism, este important sa cresteti aportul de vitamina C adaugand mai multe fructe si legume in dieta, inclusiv citrice, capsuni, pepeni, ananas, fructe de padure, ardei gras, rosii si frunze inchise la culoare. verdeturi sau prin luarea de suplimente.

Stiati?

Profesionistii din domeniul sanatatii recomanda sa mancam 500 de miligrame (mg) de vitamina C in fiecare zi, dar doar aproximativ 10 pana la 20% dintre adulti primesc portiile zilnice recomandate de fructe si legume (adica noua portii, pentru cei care tin cont). O cana de suc de portocale ofera 97 mg de vitamina C.

Sunatoarea este un remediu pe baza de plante derivate din plante — un fitomedicin — despre care se crede ca actioneaza ca un remediu natural pentru depresia usoara. Sunatoarea contine hipericina si hiperfornina, care joaca un rol in beneficiile farmacologice ale florii. Modul in care functioneaza remediul este prin inhibarea reabsorbtiei de catre organism a anumitor substante chimice din creier – serotonina, norepinefrina si dopamina. Cresterea nivelului acestor substante biochimice poate ajuta la imbunatatirea starii de spirit. Antidepresivele prescrise in mod obisnuit, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptarii serotoninei (ISRS) si inhibitorii recaptarii serotoninei si norepinefrinei (IRSN) vizeaza aceiasi neurotransmitatori.

Sunatoarea se ia ca extract, adesea in ceaiuri si tablete. Desi se crede ca are mai putine efecte secundare decat antidepresivele, nu este lipsita de efecte secundare. De exemplu, efectele sale secundare includ ameteli, gura uscata si stomac deranjat. Si, poate interactiona cu anumite medicamente prescrise, cum ar fi pilulele contraceptive si anticoagulantele. Prin urmare, asigurati-va ca discutati cu furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala inainte de a adauga sunatoare la regimul dumneavoastra zilnic.

Un studiu publicat in „Arhivele Psihiatriei Generale” a constatat ca o dieta mediteraneana poate fi buna pentru inima si ar putea ajuta la reducerea riscului de depresie. Participantii la studiu care au urmat dieta mediteraneana si-au redus riscul de a dezvolta depresie cu 30% in comparatie cu participantii care nu au urmat dieta.

Cum arata dieta mediteraneana? Se pune accentul pe consumul de acizi grasi mononesaturati in loc de acizi grasi saturati (de exemplu, alegeti uleiul de masline in locul untului), multi acizi grasi omega-3 din peste, nuci si leguminoase si vitaminele B din fructe, legume si cereale integrale. Carnea, lactatele si alcoolul nu sunt interzise, ​​dar nu sunt in centrul acestei diete. Si in ceea ce priveste carbohidratii si zaharurile rafinate, va trebui sa renunti la ele.

Mici studii clinice de tratare a depresiei cu terapie cu acupunctura au descoperit ca tratamentul antic poate fi o alternativa sigura si eficienta la remediile farmacologice.

Potrivit unui studiu finantat de Biroul de Medicina Alternativa al Institutului National de Sanatate, realizat la Universitatea din Arizona si publicat in revista „American Psychological Society”, aproximativ 75% dintre femeile cu simptome de depresie care au fost tratate cu sedinte de acupunctura personalizate au avut ameliorarea simptomelor lor dupa opt saptamani. Descoperirile studiului sugereaza ca terapia cu acupunctura poate fi la fel de utila precum terapia medicamentoasa si psihoterapia in atenuarea simptomelor depresiei.

Cum functioneaza? Cercetatorii au descoperit ca acupunctura specifica depresiei declanseaza eliberarea anumitor substante chimice in creier, in special norepinefrina, serotonina si dopamina – trei neurotransmitatori care ne modifica starea de spirit.

Stiati?

Potrivit cercetatorilor de la Scoala de Medicina a Universitatii Stanford, dupa cum a fost publicat in numarul din martie 2010 al revistei „Obstetrica si ginecologie”, femeile care sunt insarcinate, care sufera de simptome de depresie si care nu pot fi tratate cu antidepresive ar trebui sa ia in considerare terapia cu acupunctura. In studiul lor, 63% dintre femeile insarcinate care au fost tratate cu acupunctura specifica depresiei au raportat ameliorarea simptomelor.

Nu este neobisnuit sa auzim medicii care prescriu suplimente de acid folic femeilor insarcinate. Acest lucru se datoreaza faptului ca este benefic in protejarea fetusilor in curs de dezvoltare de defecte ale tubului neural si palat despicat, printre care ofera alte beneficii pentru sarcina. Dar ce zici de folosirea acidului folic pentru a ameliora depresia – asta se face? Da.

Acidul folic este una dintre vitaminele B, care includ si tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acid pantotenic (B5), piridoxina/piridoxal/piridoxamina (B6), biotina (B7), cobalamine (B12). ), si colina. Vitaminele B ne ajuta corpul sa produca substante chimice ale creierului (neurotransmitatori) care ne ajuta sa ne reglam starea de spirit si sa transmita mesaje prin creier. Toate vitaminele B joaca un rol important in acest sens, dar deficientele de acid folic, B6 si B12, in special, pot afecta productia de GABA (acid gamma-aminobutiric), serotonina si dopamina – nivelurile scazute ale acestor trei neurotransmitatori sunt legate de depresie si alte tulburari de dispozitie.

Un studiu realizat la Laboratorul de Cercetare Neuropsihiatrica al MRC si publicat in editia din ianuarie 2005 a „Journal of Psychopharmacology”, de exemplu, a constatat ca persoanele cu simptome de depresie majora aveau, de asemenea, niveluri scazute de acid folic si vitamina B12. Un alt studiu, publicat in revista „Biological Psychiatry”, a constatat ca 21% dintre participantii la studiu depresivi au avut niveluri scazute de B6.

Nu este clar daca persoanele cu depresie dezvolta niveluri scazute de vitamine B sau daca nivelurile scazute de vitamine B duc la depresie nu este clar, dar ceea ce este clar este ca suplimentele de vitamine B pot juca un rol in atenuarea simptomelor depresiei majore.

O conexiune puternica minte-corp ne poate ajuta sa ne simtim mai calmi si mai fericiti.

Nu exista o modalitate corecta sau gresita de a media – nu necesita nimic mai mult decat o locatie linistita, o pozitie confortabila, o respiratie relaxata si concentrarea atentiei pe ceva anume (respiratia, un cuvant sau o expresie, un obiect). Practicarea meditatiei doar 15 minute pe zi poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.

Intr-un studiu publicat in 2006 in „Journal of Clinical Psychology”, s-a descoperit ca meditatia mindfulness este promitatoare in reducerea gandurilor de sinucidere. Si un studiu publicat in „Psychology Today” raporteaza ca neurologii au descoperit ca atunci cand meditam, creierul nostru isi schimba activitatea de la cortexul frontal drept predispus la stres catre cortexul frontal stang, mai calm. In general, meditatia pare sa ne schimbe structura creierului, in special in regiunile care ne regleaza emotiile.

Imaginile ghidate sunt, de asemenea, utile pentru reducerea stresului, pentru a face fata durerii cronice, disfunctiei imune, cancerului, bolilor de inima si altor boli. Se bazeaza pe ideea ca corpul si mintea sunt conectate — la ceea ce mintea ta isi imagineaza, corpul tau raspunde ca si cum imaginea ar fi reala. Instructorii sau scenariile va pot ajuta sa va ghidati (adesea prin tehnici de meditatie sau yoga) si va pot ajuta sa va vizualizati drumul catre o stare relaxata.

Yoga este o combinatie de posturi, miscari repetitive si respiratie si, in ciuda gandurilor tale ca nu esti suficient de flexibil pentru a o incerca, flexibilitatea nu este scopul practicii. Un studiu publicat in 2007 in „Oxford Journals” a constatat ca yoga este o „interventie promitatoare pentru depresie”. Ca tratament complementar in timpul studiului, s-a descoperit ca yoga reduce depresia, furia si anxietatea, precum si simptomele nevrotice si variabilitatea frecventei cardiace de joasa frecventa, care este un predictor al insuficientei cardiace cronice. Desi nu toti profesionistii din domeniul sanatatii mintale sunt de acord ca yoga in sine are puterea de a vindeca tulburarile psihiatrice, majoritatea vor recunoaste ca yoga, pe langa antidepresive si/sau psihoterapie, poate fi benefica in reducerea simptomelor depresiei.

Un studiu realizat de Institutul National de Sanatate Mintala (NIMH) si Neuroscience (din India) a constatat ca pana la 73% dintre persoanele care au practicat o forma de yoga numita sudarshan kriya, unde se pune accent pe respiratia naturala prin nas cu gura. inchise in trei ritmuri distincte, si-au gasit usurare din depresia lor.

Nu toate yoga sunt la fel, asa ca incercati diferite stiluri pentru a gasi care este potrivit pentru dvs. (de exemplu, unele clase si stiluri vor include exercitii de respiratie pranayama). Practicarea timp de 20 de minute pe zi, sau de cel putin trei ori pe saptamana, iti va oferi beneficii maxime.