Magneziul este un nutrient care a fost laudat pentru tot ceea ce ne ofera, de la o calitate mai buna a somnului pana la cresterea performantei atletice. Acest lucru ne face sa ne intrebam daca consumam suficient, mai ales avand in vedere pierderea de electroliti. Ca alergator, trebuie sa consumi suficient magneziu, astfel incat corpul tau sa poata absorbi proteine, sa indeplineasca functiile musculare si nervoase, sa regleze nivelul zaharului pentru o tensiune arteriala buna si sa produca energie.
Magneziul poate contribui, de asemenea, la ritmul circadian, adica la modelul somn-veghe. De asemenea, organismul are nevoie de acest electrolit pentru a contribui la activarea vitaminei D, un nutrient cheie necesar pentru sanatatea oaselor.
„Dupa pubertate, incetam sa crestem, dar chiar si pana la 30 de ani, in special sportivii, ei continua sa-si dezvolte densitatea osoasa maxima”, spune Kate Patton, dietetician inregistrat la Institutul de Boli Digestive si Chirurgie de la Clinica Cleveland. „ Pe langa vitamina D si calciu, organismul are nevoie de magneziu pentru a intari oasele , asa ca, daca aveti deficit in oricare dintre acesti nutrienti, ati putea avea un risc mai mare de a suferi fracturi de stres sau durere”, adauga el.
Din pacate, „unii sportivi au niveluri foarte scazute de magneziu, in ciuda faptului ca iau suplimente”, spune dr. Michael Yang, medic in medicina sportiva la Jefferson Health. Sportivii de la facultate si alergatorii de elita, in special, au mai multe sanse sa aiba niveluri mai scazute de magneziu (spre deosebire de alergatorul obisnuit), deoarece au tendinta de a face mai multa miscare si de a bea mai multe lichide, asa ca filtreaza mai mult magneziu prin rinichi, explica Yang.
Pentru a afla daca aveti nevoie de mai mult magneziu, medicii va pot testa cu o proba de sange sau urina daca o solicitati. Dar poti fi si atent la aceste simptome ale deficitului de magneziu si sa fii atent la aportul tau pe baza urmatoarelor sfaturi ale expertilor.
Care sunt simptomele deficitului de magneziu?
Desi o deficienta de magneziu nu prezinta de obicei semne clare, potrivit lui Patton si Yang, este posibil sa aveti urmatoarele:
Primele simptome:
- Oboseala sau energie scazuta
- Greata
- Pierderea poftei de mancare, care poate provoca varsaturi
- Recuperare mai lenta
Simptome mai grave:
- Spasme musculare
- Amorteala
- Scaderea functiei sistemului imunitar
- Aritmie cardiaca
- Alte probleme ale inimii, cum ar fi formarea placii in vasele de sange ale inimii, care pot duce la un atac de cord
- Tensiune arteriala scazuta
Cat de mult magneziu este nevoie?
Potrivit National Institutes of Health (NIH), doza zilnica recomandata de magneziu pentru barbatii cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani este de 400 pana la 420 de miligrame, iar pentru femei este de 310 pana la 320 de miligrame. Pentru adultii de peste 51 de ani, expertii recomanda consumarea cantitatilor maxime recomandate de magneziu deoarece, pe masura ce inaintam in varsta, capacitatea corpului nostru de a absorbi acest nutrient scade si avem tendinta de a excreta mai mult din el, spune Patton.
Cine ar trebui sa fie cel mai preocupat de nivelul de magneziu?
National Institutes of Health subliniaza ca nivelurile scazute de magneziu pot fi ingrijoratoare pentru adultii in varsta, persoanele cu tulburari gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn sau boala celiaca, diabetul de tip 2 si alcoolismul.
In plus, alergatorii mai in varsta cu boli de rinichi pot fi expusi riscului, spune Yang. Pentru ei, cel mai bine este sa se consulte cu medicul lor primar cu privire la cea mai buna modalitate de a-si raspunde nevoilor de magneziu, deoarece fiecare este diferit si nu exista o solutie unica.
Care sunt cele mai bune surse de magneziu?
*Cantitatea de magneziu per portie, conform NIH
- 1 mana de seminte de dovleac prajite: 156 mg
- 1 mana de seminte de chia 111 mg
- 1 mana de migdale prajite 80 mg
- ½ cana spanac fiert: 78 mg
- 1 mana de caju prajite: 74 mg
- ½ cana fasole neagra fiarta: 60 mg
- ½ cana edamame: 50 mg
- 2 linguri unt de arahide 49 mg
- 200 g iaur natural degresat: 42 mg
- 1 banana medie 32 mg
- 85 g somon fiert: 26 mg
- 85 g piept de pui: 22 mg
Ar trebui sa iau un supliment de magneziu?
Alimentele naturale sunt cele mai bune surse de magneziu, asa ca daca urmezi o dieta echilibrata cu fructe, legume, cereale integrale, seminte si diverse proteine , sau iei o multivitamine cu minerale care include magneziu, nu trebuie sa-ti faci griji cu privire la suplimente, Patton. spune.
Suplimentul vine intr-o varietate de forme diferite. Desi citratul de magneziu este cea mai comuna forma, acesta tinde sa aiba un efect laxativ; Glicinatul de magneziu este o alternativa care este folosita in mod obisnuit pentru a imbunatati somnul si este mai usor pentru tractul digestiv, explica Patton.
Elemente naturale Glicinat de magneziu -180 capsule
Daca ati fost diagnosticat cu o deficienta de magneziu si sunteti interesat sa luati suplimente, Patton va recomanda sa alegeti un produs certificat de National Sanitation Foundation (NSF), un program independent care testeaza suplimente, cosmetice si produse de ingrijire personala pentru a asigura sanatatea si siguranta consumatorilor.
