De la Atkins la paleo la Keto si nu numai, au existat multe discutii in ultimele decenii despre cel mai bun mod de a pierde in greutate si de a mentine efectiv. La sfarsitul anilor 2010, postul intermitent (IF) a luat foc, datorita cartilor de succes precum „The Obesity Code” si „The Fast Diet”.
Postul intermitent inseamna pur si simplu sa nu mananci (sau sa bei nimic cu calorii sau indulcitori artificiali) pentru o anumita perioada de timp. Exista o serie de programe de post intermitent, dar cel mai popular este probabil orarul de 16:8, timp in care o persoana posteste timp de 16 ore („fereastra de post) si apoi foloseste fereastra de opt ore pentru a manca („ fereastra de alimentare”).
Sunt unul dintre cei care fac IF. Desi a fost o provocare la inceput, am considerat ca este o modalitate in mare masura durabila de a pierde si de a mentine greutatea si de a evita capcanele obisnuite, cum ar fi gustarea fara minte in fata televizorului noaptea, datorita parametrilor clar definiti. Am slabit putin, dar si mai bine, colesterolul meu s-a imbunatatit si zaharul din sange nu mai scade si nu creste la fel de mult ca inainte.
Sotul meu s-a bucurat in mod deosebit de beneficiile unui program bazat pe FI. A scazut cu 35 de lire sterline (15 kilograme), cu colesterolul mai scazut si acum confortabil inapoi intr-un pantalon cu talia de 34 de marime. Singura lui plangere? A trebuit sa-si cumpere o centura noua (o comisie pe care a facut-o cu intelepciune si se simtea destul de bine cu sine).
Cu toate acestea, multi oameni sunt confuzi cu privire la IF, daca este sigur si eficient si cum sa-l faci sa functioneze. Deci, haideti sa patrundem si sa explicam, incepand cu stiinta din spatele ei.
Cum functioneaza postul intermitent?
De ce ar evita cineva in mod voluntar mancarea pentru o perioada atat de lunga, cand ar putea manca in mod rezonabil toata ziua? Totul se rezuma la biologie. Carbohidratii pe care ii consumam sunt descompusi in zahar, care sunt importanti deoarece celulele au nevoie de ei pentru energie. Problema este ca orice exces de zahar este stocat in celulele adipoase. Aceste zaharuri pot fi eliberate din celulele adipoase (pentru a fi folosite ca energie) numai daca oamenii permit nivelurilor lor de insulina sa scada suficient de scazut. De fiecare data cand mancam sau gustam, experimentam un varf de insulina, blocand in mod eficient arderea zaharului. Asadar, postul intermitent permite ca nivelul de insulina sa scada si sa ramana acolo suficient de mult pentru a arde grasimile.
„Se crede ca este eficient pentru pierderea in greutate, deoarece permite corpului persoanei sa foloseasca depozitele de grasime pentru energie atunci cand exista o perioada de post, ca peste noapte”, Liz Weinandy, MPH, RD, dietetician in ambulatoriu la Universitatea de Stat din Ohio. Centrul Medical Wexner din Columbus, Ohio, explica intr-un e-mail. „Ar putea fi, de asemenea, eficient pentru alte afectiuni, cum ar fi reducerea riscurilor unor boli, ceea ce este mai ipotetic in acest moment decat confirmat de cercetare, deoarece permite organismului o perioada de odihna si curatare, ca sa spunem asa.”
Aceasta perioada de curatare este cunoscuta sub numele de autofagie. „In timpul autofagiei, corpul curata casa si incepe sa se regenereze – eliminand celulele disfunctionale, deteriorate pentru a face loc celor noi, sanatoase”, e-mailuri Shelley Salling, un antrenor certificat FASTer Way to Fat Loss (FASTer Way to Fat Loss este un program virtual intermitent). program de fitness si nutritie in post).
Au fost facute unele cercetari privind eficacitatea IF; oricat de mult pana in prezent implica subiecti animale, nu oameni. Cu toate acestea, multi cercetatori sunt incurajati de descoperirile lor, un studiu din New England Journal of Medicine din 2019 care observa ca postul timp de 18 ore si mancatul intr-o perioada de sase ore par sa „declanseze o trecere metabolica de la energia pe baza de glucoza la cea pe baza de cetone. ” Acest lucru, raporteaza ei, poate creste longevitatea, rezistenta la stres si o incidenta mai scazuta a anumitor boli, in special obezitatea si cancerul.
Un studiu din 2018 pe 23 de barbati si femei obezi care au fost restrictionati sa manance intre 10 dimineata si 18:00 a constatat ca, dupa 12 saptamani, au pierdut 3% din greutatea corporala si au scazut tensiunea arteriala sistolica – numarul de top – cu sapte puncte. (alti indicatori de sanatate, cum ar fi nivelul colesterolului, nu au fost foarte diferiti de grupul de control).
Pana cand diverse studii pe termen lung vor valida pe deplin beneficiile IF, multi oameni se vor baza pe dovezi anecdotice furnizate de prieteni si familie care l-au incercat si l-au gasit de succes. Deci, va functiona pentru tine?
Provocarile postului intermitent
Sa ajungem mai intai la stirile incomode. IF poate fi dificil la inceput, deoarece nu este neobisnuit sa aveti dureri de cap usoare, oboseala sau alte reactii adverse corporale, pe masura ce corpul dumneavoastra se adapteaza la o fereastra de hranire revizuita, adesea cuplata cu o dieta mai sanatoasa, mai putin plina de zahar. Din fericire, acestea tind sa se diminueze dupa cateva zile si multi oameni raporteaza ca se simt mai bine si mai sanatosi in general.
IF nu este recomandat persoanelor cu anumite limitari de sanatate, cum ar fi cei cu diabet. Persoanele cu risc de diabet, totusi, sunt potrivite in mod ideal pentru IF completata cu o dieta sanatoasa, deoarece cel putin un studiu a aratat ca a scazut dramatic nivelurile de insulina si nivelurile crescute ale tensiunii arteriale in randul barbatilor obezi prediabetici. Oricine cu antecedente de tulburari de alimentatie, cum ar fi anorexia sau bulimia, precum si femeile care sunt insarcinate sau care alapteaza nu ar trebui sa incerce IF decat daca sunt monitorizate indeaproape de un medic.
Desi multi oameni sunt bine cu IF pe scara 16:8, nu este pentru toata lumea. „Exista o anumita ingrijorare ca postul perioade lungi de timp ar putea provoca unele schimbari hormonale la femei, care sunt nedorite”, spune Weinandy. „Depinde probabil de individ, deoarece vorbim despre oameni si exista o multime de variatii intre noi! De obicei, recomand oamenilor sa inceapa cu un post de 12 ore, apoi sa urce o ora la un moment dat si sa vada cum se simt. Majoritatea oamenilor vor stie ce functioneaza pentru ei in functie de cum se simt.”
Cum sa faci postul intrerupt mai usor
In calitate de antrenor MAI RAPID catre pierderea grasimilor, Salling a ghidat zeci de barbati si femei prin acest proces, inclusiv eu si sotul meu. IF nu este neaparat usor la inceput, dar ea spune ca exista cateva trucuri pentru a face procesul de tranzitie mai putin dificil.
- Alegeti cea mai buna fereastra pentru dvs.: Toata lumea din lume in programul 16:8 nu trebuie sa respecte acelasi orar. Asadar, daca te culci devreme, te trezesti devreme, ia in considerare sa incepi postul la 18:30 sau 19:00 si sa-l inchei cu 16 ore mai tarziu. „Ora exacta pe care alegi sa o ai ca fereastra de hranire nu conteaza la fel de mult ca lungimea ferestrei de post, deoarece schimbarile celulare apar atunci cand sistemul este in repaus digestiv”, spune Salling.
- Incepeti mic: daca ideea unui post de 16 ore este descurajanta, incepeti mai mic la 12 sau 13 ore. Apoi, in fiecare zi incearca sa mergi putin mai mult.
- Bea multa apa: Acest lucru este deosebit de important atunci cand te trezesti dimineata, deoarece majoritatea dintre noi se trezesc deshidratati. „Semnalul de sete este acelasi cu semnalul de foame, asa ca daca bei multa apa cand te trezesti, corpul tau nu va crede ca trebuie sa mananci”, explica Salling. Luati masuri pentru a va hidrata si a ramane hidratat toata dimineata, band apa, apa carbogazoasa, cafea neagra si ceai. Tinteste-ti jumatate din greutatea corporala in uncii pe zi (de exemplu: daca cantaresti 100 de lire sterline (45 de kilograme), trage pentru 50 de uncii (1,4 litri) de apa pe zi). Bea multa apa va ajuta la tinerea la distanta a durerilor de cap si a altor efecte de detoxifiere.
- Ramai ocupat: cei mai multi dintre noi gustam cand ne plictisim. Evitati nevoia de a intrerupe postul prea devreme, devenind activ, fie facand exercitii fizice, muncind din greu sau bucurandu-va de un hobby. Si fereste-te sa te uiti la televizor noaptea, daca aceasta este o gustare excelenta pentru tine! S-ar putea sa fii nevoit sa faci altceva in timpul acelor ore pentru a fi ocupat, cum ar fi sa lucrezi la computer sau sa urmaresti acel hobby la care nu te-ai apucat dimineata.
- Nu va ganditi prea mult: deoarece multi oameni sunt imediat intimidati de a ramane fara mancare timp de 16 ore, poate fi util sa va ganditi la asta intr-un mod diferit. „Postul intermitent este un program de alimentatie, nu o dieta”, explica Salling, observand ca o mare parte din provocare este mentala, deoarece oamenii presupun ca nu pot ramane atat de mult fara sa manance. „Cred ca protocolul 16:8 este cel mai bun, deoarece nu este la fel de extrem ca unele dintre celelalte forme, asa ca majoritatea oamenilor pot mentine stilul de viata pe termen lung.”
- Ramaneti pozitiv: „Nu postati atat de mult incat sa va fie teama pentru ca atunci devine negativ si nu mai este foarte util si nu este durabil”, spune Weinandy. „Mancarea ar trebui sa ne bucuram si sa ne ofere multi nutrienti necesari. Momentul in care devine inamicul este atunci cand trebuie sa ne regandim ceea ce facem si de ce simtim asa”.
- Exista o aplicatie pentru asta: daca tehnologia va ajuta sa va mentineti concentrat si sincer, descarcati o aplicatie de urmarire a postului. Imi place LIFE Fasting Tracker, care permite si prietenilor sa se alature cercurilor, astfel incat sa stiti cine posteste si cand. De asemenea, folosirea unei aplicatii pentru a urmari ceea ce mananci este o modalitate buna de a te asigura ca mananci suficient din lucrurile potrivite. MyFitnessPal este un instrument deosebit de util pentru a facilita procesul de urmarire a nutrientilor.
- Alaturati-va unui grup: Unii dintre noi au nevoie de majoreta care vine impreuna cu a face lucrul in grup. Puteti aduna in mod informal prieteni cu ganduri asemanatoare printr-un grup de Facebook sau puteti cauta sa folositi un antrenor certificat, cum ar fi Salling. Grupurile sunt o modalitate eficienta de a pierde in greutate, deoarece ofera sprijinul si incurajarea atat de necesare in timpul procesului de a obtine sanatate, in plus, sunt un loc grozav pentru a schimba retete si idei si pentru a depana, daca este necesar.
- Planifica din timp: ca si in cazul majoritatii „dietelor”, planificarea din timp este cheia succesului cu IF. La urma urmei, ai la dispozitie doar atatea ore pentru a-ti introduce nutrientii. „Este foarte important sa mananci in continuare suficiente calorii in timpul ferestrei de hranire, deoarece subalimentarea poate fi daunatoare sanatatii tale hormonale”, spune Salling, mentionand ca planificarea meselor. iar gustarile in avans va vor ajuta sa obtineti suficiente alimente intregi in timpul ferestrei de hranire. „O modalitate buna de a face acest lucru este sa adaugi gustari si sa mananci la fiecare doua pana la trei ore. Unii isi gasesc succesul consumand trei mese distantate, in timp ce altii mananca doua si o gustare intre ele.”
- Pastrati mesele sanatoase: consumul de multa mancare nedorita in timpul ferestrei de opt ore nu va va ajuta sa pierdeti in greutate. „Vor fi cateva rezultate pe care le-ar putea vedea doar din post, deoarece de obicei reduce numarul total de alimente si calorii consumate”, spune Weinandy. „Cu toate acestea, daca in timpul perioadei de alimentatie alimentele sunt foarte bogate in calorii si nu sunt foarte sanatoase, acest lucru poate invinge scopul. Ar putea exista unele beneficii pentru sanatate inca din post, dar nu stim inca sigur pe baza cercetarilor actuale pe care le-am facut. avea.”
