10 mituri despre zahar

Bine, trebuie sa mancam mai putin zahar. Nici o problema. Nu vom mai manca desert, vom evita gogosile aduse de colegul nostru si vom transmite bomboanele de Halloween. Dar — argh! — de ce este atat de greu? Suntem copii cu vointa slaba sau ce? Zaharul este de fapt o substanta care da dependenta. Studiile pe animale arata ca consumul de zahar provoaca exces, sevraj si pofta. Consumul regulat de zahar face, de asemenea, mai usor sa devii dependent de un alt drog. Cand oamenii au fost studiati, consumul de fructoza (o forma de zahar) a facut ca centrul de recompensa al creierului sa se aprinda. Totusi, la fel ca un medicament, de-a lungul timpului subiectii au avut nevoie sa consume din ce in ce mai multa fructoza pentru ca centrul de recompense sa se aprinda la fel de puternic.

Cercetari suplimentare arata ca zaharul si dulceata pot crea, de fapt, mai multa dependenta, mai multe recompense si mai atractive decat drogurile precum cocaina. Pare putin absurd, dar o posibila explicatie, spun oamenii de stiinta, este nevoia evolutiva trecuta a omenirii de a manca alimente bogate in calorii si zahar.

O alta problema: zaharul se adauga la mai multe produse decat ati putea crede – este in ketchup, fulgi de ovaz instant si sos de spaghete, pentru inceput.

In 2014, Asociatia Americana a Inimii (AHA) recomanda americanilor sa-si reduca consumul de zahar de la o medie de 20 de lingurite (80 de grame) pe zi la sase (24 de grame) pentru femei si noua (36 de grame) pentru barbati. Iar grupul constata ca zaharurile adaugate sunt deosebit de ingrijoratoare. Zaharurile adaugate sunt zaharuri sau siropuri care sunt aruncate in alimentele si bauturile noastre in timpul procesarii sau prepararii. Pot fi naturale (de exemplu, miere) sau produse chimic (de exemplu, sirop de porumb bogat in fructoza). Sunt ingrijoratoare pentru ca nu ofera niciun nutrient – doar calorii excesive. Si sunt in mai multe produse decat ati putea crede – in ketchup, fulgi de ovaz instant si sos de spaghete, pentru inceput.

Cu toate acestea, nu trebuie sa eliminati tot zaharul adaugat din dieta. Este posibil ca zaharul sa nu aiba nicio valoare nutritiva, dar poate imbunatati aroma alimentelor care ofera nutrienti importanti, cum ar fi cerealele integrale sau iaurtul. Asa ca, daca presarati putin zahar peste o cana de iaurt sanatos, simplu este singurul mod in care veti manca iaurtul, merita sa adaugati dulceata. Din fericire, in majoritatea cazurilor, tot ce aveti nevoie este o cantitate mica de zahar pentru a obtine un gust satisfacator. De aceea, este mai bine sa cumparati versiunea fara zahar adaugat a produsului si sa adaugati putin zahar decat sa cumparati varianta „obisnuita” sau complet indulcita.

Multi oameni constienti de sanatate prefera indulcitorii artificiali pentru alimente, considerand ca sunt un pariu mai bun, deoarece nu contin calorii. Este adevarat ca eviti caloriile atunci cand ramai cu indulcitori artificiali, dar juriul decide daca acestia sunt mai sanatosi pentru tine. FDA considera ca indulcitorii artificiali sunt siguri, dar expertii spun ca efectele lor pe termen lung inca nu sunt cunoscute. In plus, exista numeroase studii care ridica semnale rosii. De exemplu, un studiu realizat de cercetatorii de la Scoala de Medicina a Universitatii Yale a constatat ca, daca mananci alimente indulcite artificial, care au un continut scazut de calorii, te poate determina sa scazi alimente bogate in calorii mai tarziu in cursul zilei, mai ales daca ai mancat artificial. chestii indulcite cand erai obosit sau foame.

In plus, multi oameni care se bazeaza pe indulcitori artificiali mananca cu buna stiinta putin mai mult pe parcursul zilei, deoarece simt ca isi permit sa faca acest lucru. La urma urmei, au economisit calorii optand pentru Splenda sau Equal in cafeaua sau iaurtul simplu, asa ca este bine sa aiba acel hamburger in plus sau portia de cartofi. In cele din urma, poate fi cel mai bine sa mananci pur si simplu mai putin zahar real decat sa-l schimbi cu indulcitori artificiali.

Zaharul brut arata atat de atragator, cu nuanta sa usoara de caramel si forma nuggety. Acest indulcitor organic, mai putin rafinat decat zaharul de masa, se gaseste in multe produse axate pe sanatate – asa ca cu siguranta trebuie sa fie mai sanatos pentru tine. De fapt, nu este.

Atat zaharul brut, cat si cel de masa sunt derivate din trestie de zahar, desi zaharul de masa poate proveni si din sfecla. Zaharul brut este creat atunci cand sucul de trestie de zahar este fiert o data. Acest lucru lasa niste melasa in produs si confera zaharului culoarea aurie. Zaharul de masa rezulta din sucul de trestie de zahar care este fiert de mai multe ori, proces care elimina toata melasa din suc, de unde culoarea alba.

Unii amplificatori de zahar brut sustin ca melasa ramasa in zahar brut contine nutrienti valorosi pe care corpul nostru ii poate folosi. Dar majoritatea expertilor spun ca au mai ramas doar urme de nutrienti — cantitati mici care nu au niciun impact asupra sanatatii noastre. Si pentru record: zaharul brut si zaharul rafinat au acelasi numar de calorii. Deci, desi sunt procesate diferit, sunt intr-adevar destul de identice.

Bine, asa ca mancam prea mult zahar. Si indulcitorii artificiali sau alte forme de dulciuri, cum ar fi zaharul brut, nu sunt cu nimic mai buni decat zaharul simplu de masa. Deci, poate ca raspunsul este pur si simplu sa reducem tot zaharul din dietele noastre. Poate. Dar acesta este un plan complicat. Din punct de vedere tehnic, daca ai reusit sa elimini tot zaharul din dieta ta – adica sa mananci numai alimente in care nu a fost adaugat zahar in timpul crearii sau ulterior — aceasta ar putea fi cea mai sanatoasa optiune. Dar daca dieta ta „fara zahar” sugerata inseamna sa consumi alimente etichetate „fara zahar”, atunci asta nu va zbura.

Alimentele care se lauda ca sunt „fara zahar” de obicei nu sunt. Asta pentru ca, in timp ce zaharul a fost smuls, a fost inlocuit cu un indulcitor artificial. Acest indulcitor ar putea fi mierea cu sunet placut sau nectarul de agave; alcooli de zahar cu sunet chimic, cum ar fi sorbitol, manitol si xilitol; sau indulcitori necalorici cum ar fi zaharina (nume de marca „Sweet’N Low”) si sucraloza („Splenda”). Din pacate, multi dintre acesti indulcitori alternativi sunt inca bogati in carbohidrati si/sau calorii. Si alcoolii de zahar sunt renumiti pentru ca provoaca dureri de stomac si diaree daca sunt ingerati in cantitati mari. Expertii spun ca cea mai inteleapta strategie este sa mananci alimente neprocesate, adaugand cat mai putin zahar.

Nu se poate nega – fructele contin zahar. Multe. Ganditi-va sa muscati o piersica sau o pera proaspata si suculenta, si tot acel suc dulce care va explodeaza in gura (sau iti picura pe barbie). Este chiar atat de rau pentru tine?

Nu. Adevarat, exista mult zahar in fructe. Dar este zahar natural, sau fructoza, care este mult mai sanatos decat zaharul adaugat. Totusi, fructoza nu este singurul lucru pe care il vei gasi in acea piersica sau para. Fructele sunt, de asemenea, pline de fibre, antioxidanti, vitamine si alti nutrienti care sunt grozavi pentru organismul dumneavoastra, ajutandu-l sa lupte impotriva bolilor, sa va stabilizeze zaharul din sange si multe altele. Fructele sunt, de asemenea, considerate un aliment cu densitate scazuta, ceea ce inseamna ca te face sa te simti plin si multumit. Acesta este un lucru pozitiv, pentru ca, daca esti satul, nu vei manca prea multe fructe si nici nu vei fi tentat sa te apuci de altceva care ar putea sa nu fie la fel de sanatos (sa zicem, o prajitura mestecata cu ciocolata). Asa ca incarcati-va cu fructe fara griji.

Mergeti vreodata sa faceti un truc la dentist acasa cand erati copil, doar pentru a primi un creion sau un autocolant pentru ca, a spus medicul dumneavoastra, bomboanele (zaharul) va vor putrezi dintii? Dentistul dumneavoastra nu a gresit total. Daca dintii tai intra in contact cu alimente si bauturi dulci, poate rezulta carii. Dar asta doar daca acele substante zaharoase stau pe dinti mult timp. In plus, dintii tai pot fi, de asemenea, deteriorati daca tot felul de alte alimente sunt in contact cu ei pentru perioade prelungite — fructe, de exemplu, sau paine sau fulgi de ovaz. Chiar si legumele sanatoase pot face ravagii pe dintii tai.

O substanta numita placa este cea care provoaca carii. Placa incepe sa se formeze pe dinti in momentul in care mananci sau bei ceva. Daca nu scapi de el, in cele din urma va eroda smaltul de pe dinti, creand gauri minuscule care sunt chiar inceputul cariilor. Pentru a preveni cariile, atunci cel mai bine este sa va periati dintii dupa masa. Chiar si clatirea gurii cu apa poate ajuta. Daca ati consumat alimente care se pot bloca cu usurinta in dinti, cum ar fi stafide, cereale uscate, floricele de porumb sau zmeura, o munca amanuntita de periaj, ata dentara si clatire a dintilor este esentiala.

Ce parinte de micuti nu a auzit ca consumul de prea mult zahar ii va face pe copiii ei sa devina prea agitati sau putin hiper? Si pare deseori anecdotic adevarat. Priviti cum copiii scot bomboane, prajituri si sifon la o petrecere de nastere, apoi alerga rapid peste tot, tipand si tipand. Dar ne oprim vreodata sa ne gandim ca poate sunt doar suprastimulati de entuziasmul petrecerii aniversare in sine? Sau sa va ganditi la faptul ca multi adulti consuma gustari si deserturi dulci, fara efecte similare?

Au existat studii ample despre relatia dintre zahar si hiperactivitate si nu a fost gasita nicio legatura intre cele doua. Un grup de cercetatori a revizuit in continuare mai multe studii de renume si a concluzionat ca zaharul din dietele copiilor nu afecteaza comportamentul acestora, in afara de un mic subgrup de copii. In mod interesant, un alt studiu, publicat in Journal of Abnormal Child Psychology, le-a cerut mamelor baietilor pe care ei i-au considerat „sensibili la zahar” sa evalueze comportamentul fiilor lor dupa ce au baut sifon. Mamele baietilor care au baut un sifon umplut cu zahar au crezut ca comportamentul copiilor lor este mai hiperactiv decat baietii carora li s-a dat un sifon indulcit artificial. Smecheria a fost asta totcopiilor din studiu li s-a dat o bautura indulcita artificial, ceea ce inseamna ca comportamentul s-a bazat mai degraba pe perceptie decat pe zahar.

Multi oameni echivaleaza obezitatea cu zaharul: bomboane, inghetata, produse de patiserie si altele asemenea. Daca esti gras, se gandeste, cu siguranta este pentru ca mananci multe deserturi dulci. Cei putin mai versati in nutritie avertizeaza adesea impotriva consumului de prea multe alimente bogate in amidon (cartofi, orez, cereale) deoarece corpul tau schimba amidonul in zahar – si consumul de gramezi de zahar pe kilograme. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevarat. Daca ar fi, oamenii care au mancat mult orez (sa zicem japonezii) sau paste (italienii) ar fi printre cei mai grasi oameni din lume. Dar ghiceste ce? Sunt unele dintre cele mai subtiri.

Iata chestia. Daca mananci multe alimente dulci, cum ar fi prajituri si prajituri, si bei suc si suc dulci, te vei ingrasa. Dar asta pentru ca ingerati o multime de calorii, punct, nu pentru ca zaharul ingrasa in mod inerent. Daca numarul total de calorii se afla intr-un interval sanatos, consumul de zahar nu va crea manere de dragoste sau o burta de gelatina.

Unul dintre cele mai raspandite mituri despre zahar este ca provoaca diabet. Aceasta conceptie gresita apare probabil deoarece nivelurile de zahar din sange ale diabeticilor sunt adesea neregulate, asa ca ei trebuie sa urmareasca aportul de zahar. Dar, in general, nu exista o cauza directa si un efect intre consumul de zahar si dezvoltarea diabetului, cu o singura exceptie, despre care vom discuta intr-un minut.

Deci, care este exceptia de la legatura zahar-diabet? Persoanele care consuma in mod regulat o multime de bauturi dulci (suda indulcita cu zahar, bauturi din fructe) au mai multe sanse de a dezvolta diabet de tip 2. Desigur, multi oameni care consuma bauturi dulci sunt supraponderali si mananca prost, doi factori care pot cauza tipul 2, dar studiile arata ca chiar si cei care sunt tunsi si mananca sanatos sunt mai predispusi sa dezvolte diabet daca beau si o multime de bauturi dulci.