Cand planifici un antrenament, exista multe lucruri care te vor ajuta sa-ti atingi obiectivele. Ca parte a acestui efort, exista sanse mari sa te gandesti mult la masa inainte de antrenament. Dar acorzi aceeasi atentie mesei de dupa antrenament? Daca nu, este o idee buna sa faci asta. Se dovedeste ca consumul de nutrienti potriviti dupa ce faci sport este la fel de important ca ceea ce mananci inainte.
Cand te antrenezi, muschii tai isi consuma glicogenul – sursa de combustibil preferata a organismului, mai ales in timpul antrenamentelor de mare intensitate. Acest lucru duce la epuizarea partiala a muschilor de glicogen. Unele dintre proteinele din muschii tai pot fi, de asemenea, descompuse si deteriorate (1, 2, 3).
Dupa antrenament, corpul tau incearca sa-si reconstruiasca depozitele de glicogen, precum si sa repare si sa recreasca acele proteine musculare. Consumul de nutrienti potriviti imediat dupa exercitiu va poate ajuta corpul sa faca acest lucru mai repede. Este deosebit de important sa mananci carbohidrati si proteine dupa antrenament.
Facand acest lucru iti ajuta corpul:
- reduce degradarea proteinelor musculare
- creste sinteza proteinelor musculare (crestere)
- reface depozitele de glicogen
- spori recuperarea
Aportul nutrientilor potriviti dupa exercitiu te poate ajuta sa-ti reconstruiesti proteinele musculare si rezervele de glicogen. De asemenea, ajuta la stimularea noii cresteri musculare.
Fiecare macronutrient – proteine, carbohidrati si grasimi – este implicat in procesul de recuperare dupa antrenament al corpului tau. De aceea este important sa existe amestecul potrivit.
Proteinele ajuta la repararea si construirea muschilor
Exercitiile fizice declanseaza descompunerea proteinelor musculare. Rata cu care se intampla acest lucru depinde de exercitiu si de nivelul tau de antrenament, dar chiar si sportivii bine antrenati se confrunta cu descompunerea proteinelor musculare.
Consumul unei cantitati adecvate de proteine dupa un antrenament ofera corpului tau aminoacizii de care are nevoie pentru a repara si reconstrui aceste proteine. De asemenea, va ofera elementele de baza necesare pentru a construi tesut muscular nou.
Se recomanda sa consumati 0,14–0,23 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala (0,3–0,5 grame/kg) foarte curand dupa un antrenament.
Cu toate acestea, un studiu a constatat ca consumul de proteine inainte de antrenament si dupa antrenament are un efect similar asupra fortei musculare, hipertrofiei si modificarilor compozitiei corporale.
Studiile au aratat ca ingerarea a 20-40 de grame de proteine pare sa maximizeze capacitatea organismului de a se recupera dupa efort.
Carbohidratii ajuta la recuperare
Rezervele de glicogen ale corpului tau sunt folosite ca combustibil in timpul exercitiilor fizice, iar consumul de carbohidrati dupa antrenament ajuta la completarea acestora.
Rata cu care sunt utilizate depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranta determina corpul tau sa foloseasca mai mult glicogen decat antrenamentele de rezistenta. Din acest motiv, daca participa la sporturi de anduranta (alergare, inot etc.), este posibil sa ai nevoie sa consumati mai multi carbohidrati decat cineva care se angajeaza in haltere.
Consumul a 0,5–0,7 grame de carbohidrati pe kilogram (1,1–1,5 grame/kg) de greutate corporala in 30 de minute dupa antrenament are ca rezultat o resinteza adecvata a glicogenului.
In plus, secretia de insulina, care promoveaza sinteza glicogenului, este mai bine stimulata atunci cand carbohidratii si proteinele sunt consumate in acelasi timp.
Prin urmare, consumul atat de carbohidrati, cat si de proteine dupa exercitiu poate maximiza sinteza proteinelor si a glicogenului.
Incearca sa le consumi pe cele doua intr-un raport de 3 la 1 (carbohidrati si proteine). De exemplu, asta inseamna 40 de grame de proteine si 120 de grame de carbohidrati.
Consumul multor carbohidrati pentru a reconstrui depozitele de glicogen este cel mai important pentru persoanele care fac des exercitii fizice, cum ar fi de doua ori in aceeasi zi. Daca ai 1 sau 2 zile de odihna intre antrenamente, acest lucru devine mai putin important.
Grasimea nu este atat de rea
Multi oameni cred ca consumul de grasimi dupa un antrenament incetineste digestia si inhiba absorbtia nutrientilor. In timp ce grasimea ar putea incetini absorbtia mesei dupa antrenament, nu ii va reduce beneficiile. De exemplu, un studiu a aratat ca laptele integral a fost mai eficient in promovarea cresterii musculare dupa un antrenament decat laptele degresat.
Mai mult, un alt studiu a aratat ca, chiar si atunci cand ingerati o masa bogata in grasimi (45% energie din grasimi) dupa antrenament, sinteza glicogenului muscular nu a fost afectata.
Ar putea fi o idee buna sa limitati cantitatea de grasime pe care o consumati dupa antrenament, dar daca ai putina grasime in masa de dupa antrenament, nu iti va afecta recuperarea.
O masa dupa antrenament, atat cu proteine, cat si cu carbohidrati, va imbunatati stocarea glicogenului si sinteza proteinelor musculare. Consumul unui raport de 3 la 1 (carbohidrati si proteine) este o modalitate practica de a realiza acest lucru. Capacitatea corpului tau de a reconstrui glicogenul si proteinele este imbunatatita dupa ce faci exercitii fizice.
Din acest motiv, se recomanda sa consumi o combinatie de carbohidrati si proteine cat mai curand posibil dupa antrenament. In trecut, expertii recomandau sa mananci masa dupa antrenament in decurs de 45 de minute, deoarece o intarziere a consumului de carbohidrati cu cel putin 2 ore dupa un antrenament poate duce la rate cu pana la 50% mai mici ale sintezei glicogenului.
Cu toate acestea, cercetari mai recente au descoperit ca fereastra de dupa exercitiu pentru a maximiza raspunsul muscular la consumul de proteine este mai larga decat se credea initial, pana la cateva ore.
In plus, daca ai consumat o masa bogata in carbohidrati intregi si proteine, cu o ora inainte de a face miscare, este probabil ca beneficiile acelei mese sa se aplice in continuare dupa antrenament.
In plus, recuperarea nu se refera doar la ceea ce consumi direct dupa antrenament. Cand faci exercitii in mod constant, procesul este in desfasurare. Cel mai bine este sa continuati sa mananci mese mici, bine echilibrate, cu carbohidrati si proteine la fiecare 3-4 ore.
Mananca-ti masa de dupa antrenament, ideal in cateva ore. Cu toate acestea, poti prelungi aceasta perioada putin mai mult, in functie de ora mesei inainte de antrenament.
Scopul principal al mesei dupa antrenament este de a furniza organismului nutrientii potriviti pentru o recuperare adecvata si de a maximiza beneficiile antrenamentului. Alegerea alimentelor usor digerabile va promova o absorbtie mai rapida a nutrientilor.
Urmatoarele liste contin exemple de alimente simple si usor de digerat:
Carbohidrati
- cartofi dulci
- ciocolata cu lapte
- quinoa si alte cereale
- fructe (cum ar fi ananas, fructe de padure, banane, kiwi)
- prajituri de orez
- orez
- ovaz
- cartofi
- Paste
- paine integrala
- edamame
Proteina
- pudra de proteine de origine animala sau vegetala
- oua
- iaurt grecesc
- branza de vaca
- somon
- pui
- baton de proteine
- ton
Grasimi
- avocado
- nuci
- unturi de nuci
- seminte
- amestec de traseu (fructe uscate si nuci)
Combinatiile dintre alimentele enumerate mai sus pot crea mese grozave care va ofera toti nutrientii de care ai nevoie dupa exercitiu.
Iata cateva exemple de mese rapide si usoare de mancat dupa antrenament:
- pui la gratar cu legume prajite si orez
- omleta cu ou cu avocado intins pe paine prajita cu cereale integrale
- somon cu cartofi dulci
- Sandvis cu salata de ton pe paine integrala
- ton si biscuiti
- fulgi de ovaz, proteine din zer, banane si migdale
- branza de vaci si fructe
- pita si hummus
- biscuiti de orez si unt de arahide
- paine prajita din cereale integrale si unt de migdale
- cereale cu lactate sau lapte de soia
- Iaurt grecesc, fructe de padure si granola
- shake de proteine si banane
- castron de quinoa cu cartofi dulci, fructe de padure si nuci pecan
- biscuiti din cereale integrale cu branza si fructe
Este important sa bei multa apa inainte si dupa antrenament. Cand esti hidratat corespunzator, acest lucru asigura mediul intern optim pentru corpul dumneavoastra pentru a maximiza rezultatele. In timpul exercitiilor, pierzi apa si electroliti prin transpiratie. Reumplerea acestora dupa un antrenament poate ajuta la recuperare si performanta.
Este deosebit de important sa reumpli lichidele daca urmatoarea sesiune de exercitii este in decurs de 12 ore. In functie de intensitatea antrenamentului, se recomanda apa sau o bautura cu electroliti pentru a reface pierderile de lichide.
Este important sa obtineti apa si electroliti dupa exercitiu pentru a inlocui ceea ce a fost pierdut in timpul antrenamentului. Consumul unei cantitati adecvate de carbohidrati si proteine dupa exercitiu este esential.
Stimuleaza sinteza proteinelor musculare, imbunatateste recuperarea si imbunatateste performanta in timpul urmatorului antrenament. Este important sa nu mergeti mai mult de cateva ore inainte de a alimenta cu o masa sau o gustare. In cele din urma, completarea apei pierdute si a electrolitilor poate completa imaginea si te poate ajuta sa maximizezi beneficiile antrenamentului tau.
