Cele mai bune intinderi pentru dupa antrenament

Intinderea dupa exercitii este ceva pe care aproape toti formatorii il recomanda elevilor lor. Luati acele cinci minute, chiar daca sunteti foarte obosit, pentru a evita ranile, contracturile si durerile musculare.

In cazul in care va intrebati de ce este important sa va intindeti dupa antrenament, veti fi interesat de ceea ce va vom explica in continuare. De asemenea, va oferim un ghid pentru cele mai bune intinderi pentru intregul corp.

Cu siguranta ati auzit de multe ori maxima care indica „face stretching cand termini antrenamentul”. Nu este un capriciu al profesorului sau al persoanelor care vor sa stea mai mult in sala.

Indiferent ce fel de exercitiu faci – un joc de fotbal, o clasa de Zumba sau cativa kilometri pe bicicleta – muschii tai vor fi depus un efort si vor fi stransi si obositi.

Pentru ca acestea sa-si recapete starea naturala dupa solicitarea la care au fost supusi, se recomanda intinderea dupa efort. In acest fel, vei evita rigiditatea si contracturile si chiar vei reduce incidenta unor leziuni, conform unui studiu publicat de British Journal of Sports Medicine.

Pe de alta parte, un articol publicat de WebMD detaliaza ca mentinerea flexibilitatii pe masura ce imbatranesti ajuta la mentinerea functionalitatii si mobilitatii. Acest lucru, desigur, poate fi realizat dintr-o rutina de intindere de 60 de secunde pentru grupurile musculare majore de cel putin doua ori pe saptamana.

Ghid de intindere pentru dupa antrenament

Este foarte important ca, la intindere, miscarile sa fie lente si sa mentii pozitia timp de cateva secunde. Astfel, muschiul in cauza va elibera tensiunea acumulata in timpul exercitiului. Amintiti-va sa respirati normal, fara blocaje, si daca este posibil sa ascultati muzica relaxata, pentru ca munca sa fie mai eficienta.

Se recomanda intinderea statica dupa antrenament. Acestea elimina contractia musculara, permit recapatarea flexibilitatii si creste mobilitatea. Am enumerat mai jos cateva optiuni.

1. Intindere a piciorului 

Este una dintre intinderile de baza care se efectueaza dupa majoritatea rutinelor. Acesta consta din urmatorii pasi:

• Aseaza-te pe podea si intinde-ti piciorul drept. Indoiti piciorul stang astfel incat talpa piciorului sa atinga interiorul coapsei drepte.
• Adu-ti trunchiul inainte intinzand bratul drept. Ideea este ca poti atinge mingea piciorului cu mana.
• Asezati-va mana stanga pe genunchiul stang. Tineti aceasta pozitie pentru cateva secunde si schimbati partea.
• Apoi, indreptati ambele picioare si duceti-va bratele inainte atingandu-va picioarele, sau cel putin gleznele.
• O alta optiune este sa deschizi picioarele cat mai larg posibil si sa indoiti trunchiul inainte, cu bratele complet intinse.

2. Intindere ischio-jambierului

• Intindeti-va pe covoras sau pe podea si indreptati-va picioarele.
• Ridica-le in acelasi timp pana formeaza un unghi de 90 de grade cu corpul tau.
• Puneti mainile in spatele genunchilor si exercitati o presiune, incercand sa va mentineti picioarele drepte.

3. Intinderea coapselor si feselor

• Tot culcat, indoiti genunchii si aduceti-i la nivelul pieptului, apasand usor.
• Plantati-va unul dintre picioarele pe pamant si apasati genunchiul „inalt” spre tine. Schimbati picioarele.
• Apoi, indoiti piciorul drept si sprijiniti-va glezna pe coapsa stanga, asa cum se arata in imaginea de mai sus.
• Cu mainile, apasati in asa fel incat ambele picioare sa se apropie cat mai mult de trunchi.

4. Stretch pentru gambe

• Incepi sa te ridici;
• Inaintam piciorul drept, asezand calcaiul cu vreo zece centimetri in fata varfului celuilalt picior;
• Ne aplecam si incercam sa luam degetul piciorului drept cu mana, tragand-l in sus;
• Daca ne este greu sa ajungem la varful piciorului care se afla in fata, putem indoi putin genunchiul stang.
• Numaram pana la zece si apoi schimbam picioarele.

5. Intinderi de sold

Acest exercitiu este un fel de pas, dar relaxat, si va permite sa va intindeti soldurile si picioarele. Tehnica lui este foarte simpla:

• Sustine-ti genunchii pe podea sau covoras.
• Faceti un pas inainte cu piciorul drept si apasati in jos prin trunchi. Bratele sunt pe partile laterale ale corpului.
• Dupa cateva secunde, schimbati partea.

6. Intinderi incrucisate

Aceste intinderi va vor permite sa va relaxati partea inferioara a spatelui, precum si spatele, bratele si picioarele. Urmati acesti pasi pentru a le realiza:

• Intinde-te pe spate cu picioarele intinse.
• Incruciseaza-ti piciorul drept peste stanga, ridicand spatele de pe sol.
• Intindeti bratul drept, astfel incat rasucirea sa va permita sa intindeti toti muschii.
• Tineti pozitia cat mai multe secunde puteti si repetati pe cealalta parte.

7. Intinderea spatelui

Acest exercitiu este ideal dupa ce ati facut serii abdominale sau lombare, deoarece intinde spatele si burta:

• Intindeti-va cu fata in jos pe saltea, cu picioarele drepte.
• Sprijina-ti palmele si intinde-ti bratele pentru a-ti ridica trunchiul.
• Daca poti, misca-ti usor capul inapoi.

8. Lat Stretch

Aceasta este o alta intindere a spatelui; in acest caz, se foloseste pentru partea laterala, care merge de la axila la sold. Este foarte simplu:

• Incepi sa stai in picioare, cu picioarele usor departate, cu calcaiele departate la latimea soldurilor;
• Bratul drept este ridicat, intinzandu-se complet palma;
• Ne aplecam putin, trunchiul, capul si gatul, incercand sa miscam mana in partea opusa;
• Facem mici miscari oscilatorii, numarand pana la zece;
• Apoi schimbam bratele si facem acelasi lucru cu stanga;
• Nu ar trebui sa miscam soldul, doar de la talie in sus.

9. Intinderea bratului

In cazul rutinelor care au inclus exercitii pentru brate si umeri, este intotdeauna bine sa le relaxezi la final. Urmatoarea este o intindere care va poate ajuta sa faceti acest lucru:

• Stai drept.
• Intinde bratul drept in fata corpului si apuca-ti mana cu stanga. Apasati putin. Apoi repetati cu celalalt brat.
• In plus, puteti intinde bratul drept in lateral – in fata pieptului – si il puteti tine cu mana stanga la inaltimea umerilor.
• O alta optiune este sa-ti aduci bratul indoit la spate — atingand omoplatul cu mana — si sa te ajuti cu bratul stang pentru a apasa.

10. Intinderea gatului

Intinderea zonei cervicale este recomandabila atunci cand ridicati greutati, de exemplu, deoarece este o regiune a corpului care se poate contracta in timpul antrenamentului. Acest exercitiu este foarte simplu:

• In picioare sau asezat, lasa-ti capul in jos — atingand barbia pieptul — si aplici presiune folosind ambele maini.
• Se completeaza cu intinderi in lateral.

Pentru a incheia, este necesar sa detaliem ca, in general, fiecare postura trebuie mentinuta de la 10 la 30 de secunde — aceeasi cantitate pentru fiecare parte, daca este cazul—. Cu toate acestea, daca nu esti obisnuit cu asta, poti sa tii fiecare pozitie timp de cinci secunde si sa cresti timpii in functie de cum te simti si de cum progresezi.

Pe scurt, retineti ca este foarte recomandat sa efectuati aceste intinderi simple dupa fiecare sesiune de activitate fizica. Corpul tau iti va multumi!