9 exercitii simple si de casa pentru fermitatea bustului

Bustul isi poate pierde fermitatea din diferite motive. De la sarcina pana la slabirea mai multor kilograme, postura proasta sau trecerea anilor isi fac amprenta.

Daca vrei ca sanii tai sa arate fermi si bine tonifiati, nu rata urmatoarele exercitii. Cu ele vei putea reafirma bustul intr-un mod simplu. In plus, le poti exersa acasa sau in sala.

Recomandari inainte de a incepe

Inainte de a efectua o rutina de exercitii fizice, fie pentru a ferm bustul sau orice alta parte a corpului, este necesar sa efectuati miscari de incalzire timp de 5 sau 10 minute. Acest lucru va preveni leziunile musculare. Pe de alta parte, nu uitati sa mentineti o postura buna si sa va mentineti spatele cat mai drept posibil si sa strangeti abdomenul.

Exercitiile de fermitate a bustului va vor ajuta sa intariti pectoralii. Pentru a obtine rezultate bune, este necesar sa le repetati de trei ori pe saptamana.

Puteti incepe fara greutate sau cu o greutate mica (o sticla de apa sau plina cu nisip, de exemplu). Nu numai ca iti vei ridica sanii, dar te vei bucura si de mai mult tonus muscular si forta.

Cele mai bune exercitii pentru fermitatea bustului

1. Intarirea sanilor

• In primul rand, stai pe un scaun, intotdeauna cu coloana vertebrala sprijinita de spatar, cat poti de drept.
• Burta inauntru si picioarele plate pe pamant.
• Luati o gantera in fiecare mana si ridicati-o la inaltimea umerilor, in fata pieptului.
• Coatele trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade fata de partile laterale ale corpului.
• Ridicati bratele, dar fara a le intinde complet, si astfel coatele nu vor avea de suferit.
• Tineti pozitia timp de cinci secunde si coborati incet inapoi la pozitia de pornire.

Faceti trei seturi de cinci repetari si cresteti cantitatea la trei seturi de zece repetari in prima luna.

2. Deschiderea pieptului

• In aceeasi pozitie sezand ca in exercitiul anterior, cu o gantera in fiecare mana, fata palmelor.
• Tine-ti intotdeauna coatele indoite.
• Deschide-ti bratele in lateral .
• Cand faci aceasta miscare, inspiri. Cand le inchizi, expiri.

Faceti trei seturi de cinci repetari in prima saptamana, trei seturi de opt repetari a doua si a treia.

Pana in prima luna, ar trebui sa faci trei seturi de zece repetari.

3. Flotari

• Este un exercitiu foarte eficient si, desi necesita anumite tehnici si practica, il vei putea face fara probleme.
• Nu veti avea nevoie de niciun element suplimentar, asa ca orice moment al zilei este ideal pentru antrenament.
• Mai intai, stati cu fata la perete, cu picioarele departate la latimea soldurilor.
• Asezati palmele pe perete la inaltimea umerilor. Bratele ar trebui sa fie intinse si paralele intre ele.
• Indoaie coatele incet, facand flotari, fara sa-ti misti mainile de pe perete.
• Cand ajungi cat mai jos posibil, numara pana la trei si urca.

Faceti vreo zece repetari, odihniti-va un minut si incepeti din nou.

4. Intinderea bratului

• Un exercitiu mai mult decat simplu si popular.
• Obtineti doua greutati de aproximativ 2 kilograme fiecare.
• Stai drept pe un scaun cu picioarele pe podea.
• Luati greutatile cu mainile si intindeti-va bratele. Ele trebuie sa fie drepte atingand urechile .
• Urmatorul pas este strangerea greutatilor deasupra capului.
• Numara pana la trei si revino la pozitia initiala.

Faceti trei seturi de opt repetari cu o pauza de 30 de secunde intre fiecare set. Pentru a incepe, o poti face si fara greutati.

O alta modalitate de a face acest lucru este sa efectuati urmatorul exercitiu:

5. Ridicari de piept

• Este un exercitiu oarecum complex pe care poate doriti sa-l practicati atunci cand ceilalti sunt deja practicati.
• In primul rand stai cu spatele bine sprijinit si tine o greutate intre 2 si 5 kilograme in fiecare mana, in functie de posibilitati.
• Intindeti-va bratele in lateral si apoi indoiti coatele astfel incat mainile sa fie la 90 de grade.
• Ridicati bratele deasupra capului si reveniti la pozitia initiala.
• Aveti grija sa nu coborati prea mult, deoarece acestea ar trebui sa fie intotdeauna la inaltimea umerilor.

Faceti opt sau zece repetari, odihniti-va un minut si faceti o alta repetare.

6. Fluturi plat banking

• Intinde-te pe spate pe banca de gimnastica.
• Luati o gantera mica in fiecare mana.

• Intindeti-va bratele peste piept si apoi coborati-le, facand o usoara indoire cu coatele, pana cand bratele sunt paralele cu solul.
• Amintiti-va sa pastrati acea mica indoire pentru a reveni la pozitia initiala.

Efectuati opt repetari, odihniti-va un minut si faceti o alta repetare.

7. Fluturi de picioare

• Stai in picioare, cu picioarele departate la latimea umerilor si genunchii usor indoiti.
• Luati o gantera in fiecare mana.
• Intindeti bratele pana la inaltimea umerilor si apoi aduceti-le in centrul pieptului .
• Intotdeauna bratele merg paralel cu solul si apoi se extind in afara.

Faceti opt repetari pentru a termina un set si inca doua seturi.

8. Presiunea palmei

• Stand sau stand in picioare, oricare este mai confortabil pentru tine, impreuneaza-ti palmele in fata pieptului.
• Coatele ar trebui sa fie de pe corp, ca in postura de salut in tarile din Est.
• Atingeti-va barbia cu varful degetelor.
• Exercitati o anumita presiune timp de 20 de secunde si apoi odihniti-va.

Incepeti de la capat si repetati de inca trei ori.

9. Haltere inainte

• In cele din urma, stand pe un scaun, luati greutatile cu mainile.
• Intindeti-va bratele inainte, unul langa altul.
• Urca-te sa-ti atingi obrazul cu bratul si intinde-ti bine bratul.
• Coborati pana la pozitia initiala (la inaltimea pieptului) si repetati cu celalalt brat.

Faceti cinci repetari cu fiecare brat si completati un alt set de acelasi lucru.